Ademhaling doe je de hele dag, zonder erover na te denken. Toch is de manier waarop je ademt van grote invloed op hoe je je voelt. Veel mensen ademen onbewust verkeerd, en dat kan leiden tot klachten die op het eerste gezicht niets met ademen te maken lijken te hebben. Hoofdpijn, vermoeidheid, duizeligheid of een gespannen gevoel in je borst kunnen allemaal te maken hebben met een verstoord adempatroon. Dat klinkt misschien onwaarschijnlijk, maar het is vaker het geval dan je denkt.
Wat er in je lichaam gebeurt als je ademt
Bij elke ademteug neem je zuurstof op en adem je koolstofdioxide uit. Die uitwisseling is nodig om je organen en spieren goed te laten werken. Een gezonde ademfrequentie voor een volwassene ligt op ongeveer twaalf tot twintig keer per minuut in rust. Adem je te snel of te oppervlakkig, dan raakt die balans verstoord. Je ademt dan te veel koolstofdioxide uit, waardoor de zuurstofopname in je cellen paradoxaal genoeg juist minder goed verloopt. Dit mechanisme verklaart waarom verkeerd ademen zoveel verschillende klachten kan geven, van tintelingen in je vingers tot een wazig gevoel in je hoofd.
Borstadem of buikadem: het verschil is groot
Er zijn twee manieren waarop mensen ademen: via de borst of via de buik. Bij borstademhaling gaan je schouders omhoog en zet je borst uit. Dit is een oppervlakkige manier van ademen die eigenlijk bedoeld is voor situaties waarin je snel veel lucht nodig hebt, zoals bij inspanning of schrik. Als je dit patroon de hele dag aanhoudt, sta je als het ware continu in een lichte stressreactie. Buikademhaling, ook wel diafragmatisch ademen genoemd, is de ontspannen basisvorm. Hierbij daalt het middenrif en zet je buik naar voren. Je longcapaciteit wordt hierdoor beter benut en je zenuwstelsel kalmeert. Mensen die last hebben van angst of chronische spanning ademen bijna altijd vanuit de borst.
Disfunctioneel ademen en de klachten die daarbij horen
Als iemand structureel op een ongunstige manier ademt, spreken artsen en therapeuten soms van disfunctioneel ademen. Dit is een breed begrip dat meer inhoudt dan alleen hyperventilatie. Kenmerken zijn een onregelmatig ademritme, overmatig zuchten, veel ademen door de mond en een hoge ademfrequentie. Bekende klachten zijn hartkloppingen, een gevoel van druk op de borst, concentratieproblemen en slaapproblemen. Deze klachten zijn vaak moeilijk te verklaren en worden soms aangezien voor een hartprobleem of angststoornis. Een fysiotherapeut of ademtherapeut kan via een meting of observatie vaststellen of de ademwijze inderdaad de oorzaak is.
Je adempatroon bewust veranderen
Het goede nieuws is dat je je manier van ademen kunt trainen. De bekendste oefening is langzaam inademen door de neus, waarbij je voelt hoe je buik naar voren komt, gevolgd door een rustige uitademing. Een veelgebruikte richtlijn is vier seconden inademen, vier seconden vasthouden en zes seconden uitademen. Door de uitademing langer te maken dan de inademing activeer je het parasympathische zenuwstelsel, dat verantwoordelijk is voor rust en herstel. Neusademhaling verdient hierbij de voorkeur boven mondademhaling, omdat de neus de lucht filtert, bevochtigt en verwarmt. Regelmatige oefening, ook al is het maar vijf minuten per dag, kan al binnen een paar weken merkbaar verschil geven in hoe ontspannen en helder je je voelt.
Veelgestelde vragen
Hoe weet ik of ik verkeerd ademhaal?
Een eenvoudige manier om te checken of je adempatroon klopt, is je hand op je buik leggen tijdens het ademen in rust. Als je buik nauwelijks beweegt en je schouders of borst omhooggaan, adem je voornamelijk vanuit de borst. Andere signalen zijn regelmatig zuchten, snel buiten adem zijn bij lichte inspanning of een gespannen gevoel in je nek en schouders.
Kan stress echt je manier van ademen veranderen?
Stress heeft een directe invloed op je adempatroon. Bij spanning activeert je lichaam de vecht of vluchtreactie, waardoor je sneller en hoger in de borst gaat ademen. Als die stress langdurig aanhoudt, kan dit patroon vast komen te zitten, ook als de stressvolle situatie al voorbij is. Dat is één van de redenen waarom mensen met chronische stress vaak klachten houden die lijken op hyperventilatie.
Helpt ademtraining ook bij slaapproblemen?
Ademtraining kan bijdragen aan beter slapen. Een rustig en regelmatig ademritme voor het slapengaan helpt je zenuwstelsel tot rust te komen. Mensen die gewend zijn door de mond te ademen, kunnen ook last hebben van slaapapneu of snurken. Neusademhaling en het bewust vertragen van de uitademing voor het slapen zijn technieken die door slaaptherapeuten en ademcoaches worden aanbevolen.
Vanaf welke leeftijd kun je ademtechnieken leren?
Ademtechnieken zijn geschikt voor alle leeftijden. Kinderen leren ze soms al op school als onderdeel van ontspanningsoefeningen. Voor ouderen kunnen ademtechnieken helpen bij het verbeteren van de longfunctie en het verminderen van ademgerelateerde klachten. Het is wel verstandig om bij ernstige klachten eerst een arts te raadplegen voordat je zelfstandig aan de slag gaat.