Met yoga blok oefeningen maak je houdingen toegankelijker, veiliger en dieper, ongeacht je niveau. Een yogablok overbrugt de ruimte tussen je handen, voeten of heupen en de vloer, zodat je lichaam in de juiste uitlijning kan komen zonder te forceren. Hieronder vind je zes concrete oefeningen met uitleg over hoe je het blok precies plaatst en wat het doet.
Waarom een yogablok bij deze oefeningen werkt
Een yogablok heeft drie hoogtes: plat (laagste stand), op de zijkant of rechtop. Hoe hoger het blok, hoe minder ver je hoeft te reiken. Begin bij twijfel altijd op de hoogste stand en werk naar een lagere als dat comfortabel voelt. Het doel is nooit zo ver mogelijk gaan, maar de juiste vorm houden terwijl je spieren en gewrichten leren ontspannen.
Blokken zijn er in foam, kurk en hout. Foam is lichter en zacht op de handen; kurk geeft meer grip en stevigheid bij gewicht dragen; hout is het zwaarst maar het meest stabiel. Voor de meeste yoga blok oefeningen thuis voldoet een foamblok prima.
Yoga blok oefeningen: zes houdingen om te oefenen
1. Voorwaartse buiging (Uttanasana)
Sta rechtop met de voeten heupsbreed uit elkaar. Buig vanuit de heupen naar voren en leg je handen op het blok voor je voeten. Zet het blok op de hoogste stand als je hamstrings strak zijn. Zo hoef je niet te ronden in de onderrug om de vloer te bereiken. Laat je hoofd zwaar hangen en adem tien tellen rustig door. Voel je dat je rug comfortabel recht blijft? Zet het blok dan een stand lager.
2. Halve maan (Ardha Chandrasana)
Sta in een brede spreidstand en draai je rechtervoet naar voren. Zet het blok iets voor en naast je rechtervoet op de hoogste stand. Druk je rechterhand op het blok en til je linkervoet van de grond. Het blok geeft de steun die je hand nodig heeft zonder dat je je bovenlichaam scheef trekt. Dit maakt balans veel haalbaarder voor beginners.
3. Driehoekshouding (Trikonasana)
Neem een brede spreidstand en draai de rechtervoet 90 graden uit. Schuif je rechterhand langs je rechterbeen omlaag en plaats hem op het blok naast je enkel of scheenbeen (kies de stand die past). Je bovenlichaam blijft open, je borst draait omhoog. Zonder blok laten veel mensen de schouder naar voren zakken; het blok voorkomt dat.
4. Ondersteunde brug (Setu Bandha Sarvangasana)
Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en voeten plat op de vloer. Duw je heupen omhoog en schuif het blok horizontaal onder je stuitje of heiligbeen (niet onder de lendenwervel). Laat je gewicht in het blok zakken en ontspan je billen volledig. Dit is een passieve oefening voor de heupbuigers en onderrug. Gebruik hier een kurk of houten blok als je er een hebt, die geven meer steun dan foam.
5. Voorovergebogen rust met gekruiste armen
Ga staan, kruis je armen en leg je handen op je ellebogen. Buig je bovenlichaam bij de heupen naar voren zodat je borst richting je dijen beweegt. Leg je gekruiste armen op het blok voor je neer. Het blok houdt je armen en hoofd op de juiste hoogte, zodat je nek ontspant en je rug lang blijft. Houd tien tot vijftien ademhalingen vast.
6. Zittende vooroverbuiging (Paschimottanasana)
Ga rechtop zitten met gestrekte benen voor je. Leg het blok op je schenen of enkels. Buig naar voren vanuit de heupen en grijp het blok vast. Dit voorkomt dat je met een ronde rug naar je voeten graait. Hoe stijver je hamstrings, hoe hoger het blok. Hou je rug zo lang mogelijk recht en buig iets meer naar voren bij elke uitademing.
Veelgemaakte fouten bij het gebruik van een blok
Het blok te laag zetten is de meest voorkomende fout. Veel mensen kiezen automatisch de laagste stand omdat dat “verder” voelt, maar daarmee bereiken ze juist minder. Een blok op de verkeerde hoogte dwingt je alsnog te compenseren met je rug of schouders. Begin altijd hoger en werk omlaag.
Daarnaast zetten sommige mensen het blok weg zodra een houding “makkelijker” wordt. Dat is niet nodig. Een blok is geen trainingswieltje dat je afdoet zodra je vordert. Ook gevorderde yogabeoefenaars gebruiken blokken bewust om dieper te gaan of om een houding langer vol te houden zonder spanning.
Wanneer zijn yoga blok oefeningen minder geschikt?
Bij acute rugpijn, blessures aan polsen of knieën of na een operatie raadpleeg je eerst een arts of fysiotherapeut voor je met deze oefeningen begint. Niet alle houdingen met een blok zijn vanzelf veilig; een blok vergroot soms ook de belasting als je het op de verkeerde plek plaatst.
Met twee blokken kom je al een heel eind voor de meeste van deze oefeningen. Begin met één foamblok als je er nog geen hebt, en voeg een tweede toe zodra je merkt dat je bij sommige houdingen aan beide kanten ondersteuning wilt. Zo bouw je rustig op zonder dat je direct veel hoeft aan te schaffen.