Voor spieropbouw heb je ongeveer 1,6 tot 2,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag nodig. Weeg je 80 kilogram, dan kom je uit op zo’n 128 tot 176 gram eiwit per dag. Dat is aanzienlijk meer dan de algemene aanbeveling voor mensen die niet aan krachttraining doen.
Hoeveel eiwitten je per dag nodig hebt voor spieropbouw hangt af van je gewicht, trainingsintensiteit en voedingspatroon. Hieronder zie je precies hoe je dat berekent en hoe je die hoeveelheid slim over de dag verdeelt.
Eiwitten per dag voor spieropbouw: zo reken je het uit
De meest gebruikte richtlijn voor actieve sporters is 1,6 tot 2,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht. Hieronder een paar rekenvoorbeelden:
| Lichaamsgewicht | Minimaal (1,6 g/kg) | Maximaal (2,2 g/kg) |
|---|---|---|
| 60 kg | 96 gram | 132 gram |
| 75 kg | 120 gram | 165 gram |
| 90 kg | 144 gram | 198 gram |
| 100 kg | 160 gram | 220 gram |
De onderkant van de range (1,6 g/kg) is voor mensen die al ervaring hebben met trainen en voldoende calorieën binnenkrijgen. De bovenkant (2,2 g/kg) is zinvol als je in een calorietekort traint, erg intensief sport of als beginnende sporter snel vooruitgang wilt boeken.
Verdeel je eiwitinname goed over de dag
Het gaat niet alleen om het dagelijkse totaal, maar ook om hoe je dat verdeelt. Volgens het Voedingscentrum heeft een inname van ongeveer 20 gram eiwit per eetmoment, gelijkmatig verdeeld over de dag, een positief effect op spierherstel en het vergroten van de spiermassa. Dat betekent dat je beter drie of vier eiwitrijke maaltijden kunt eten dan alles in één keer naar binnen werken.
Stel je weegt 80 kg en je doel is 160 gram eiwit per dag. Dan kun je dat als volgt verdelen:
- Ontbijt: 35 gram (bijv. Griekse yoghurt met kwark en ei)
- Lunch: 35 gram (bijv. kipfilet op volkorenbrood met cottage cheese)
- Avondeten: 50 gram (bijv. zalm of mager rundvlees met peulvruchten)
- Tussendoortje of shake: 40 gram (bijv. proteïneshake of magere kwark)
Zo haal je je dagdoel zonder dat je bij één maaltijd een onrealistische hoeveelheid eiwit moet eten.
Heeft meer dan 2,2 gram per kilo nog zin?
Boven de 2,2 gram per kilogram lichaamsgewicht neemt het extra voordeel snel af. Je lichaam kan per maaltijd maar een bepaalde hoeveelheid eiwit effectief gebruiken voor spiergroei. De rest wordt gebruikt als energiebron of via de urine uitgescheiden. Meer eiwit eten dan je nodig hebt, levert dus weinig extra spiergroei op en kan bovendien duur zijn als je veel supplementen gebruikt.
Er zijn geen aanwijzingen dat een hoge eiwitinname schadelijk is voor gezonde volwassenen met goed functionerende nieren. Maar het heeft weinig zin om ver boven de 2,2 gram per kilo te gaan, tenzij je in een flink calorietekort zit of doet aan extreme duursport in combinatie met krachttraining.
Waar haal je die eiwitten vandaan?
Je hoeft niet per se supplementen te gebruiken om je dagelijkse eiwitbehoefte te halen. Gewone voeding is prima als uitgangspunt. Goede eiwitbronnen zijn:
- Kipfilet (31 gram eiwit per 100 gram)
- Magere kwark (12 gram per 100 gram)
- Eieren (6 gram per ei)
- Zalm (25 gram per 100 gram)
- Linzen en kikkererwten (8 tot 9 gram per 100 gram gekookt)
- Griekse yoghurt (9 tot 10 gram per 100 gram)
- Whey proteïneshake (20 tot 25 gram per portie)
Supplementen zoals proteïneshakes zijn handig als je moeite hebt om je dagelijkse eiwitdoel te halen via voeding alleen, maar ze zijn geen verplichting. Een gevarieerd voedingspatroon met meerdere eiwitbronnen per dag is een prima basis.
Kort samengevat: voor spieropbouw heb je 1,6 tot 2,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag nodig, verdeeld over meerdere maaltijden van zo’n 20 tot 40 gram per keer. Bereken je eigen doel op basis van je gewicht, eet gevarieerd en verdeel je eiwitten goed over de dag. Dat is de meest effectieve aanpak, zonder onnodige supplementen of overdreven hoeveelheden.