Veel eiwitten vind je vooral in dierlijke producten zoals vlees, vis, eieren en zuivel, maar ook plantaardige voeding kan een flinke hoeveelheid eiwitten leveren. Een volwassene heeft gemiddeld zo’n 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag nodig, al ligt dat hoger als je sport of ouder bent. De vraag “waar zitten veel eiwitten in?” is dan ook heel praktisch: je wilt weten welke producten je het meest opleveren per portie.
Dierlijke producten: de hoogste eiwitgehaltes
Vlees, gevogelte en vis horen tot de rijkste eiwitbronnen die er zijn. Kipfilet bevat ongeveer 31 gram eiwit per 100 gram. Rundvlees en varkensvlees zitten daar vaak net onder, rond de 26 tot 28 gram per 100 gram. Vette vis zoals zalm en tonijn levert zo’n 20 tot 25 gram eiwit per 100 gram, en heeft als bijkomend voordeel dat het ook gezonde vetten bevat.
Eieren zijn een andere uitstekende bron. Een gemiddeld ei bevat zo’n 6 gram eiwit, goed verdeeld over het eiwit en de dooier. De eiwitten in eieren worden bovendien goed opgenomen door het lichaam, wat ze tot een efficiënte keuze maakt.
Zuivelproducten zoals kwark, Griekse yoghurt, melk en kaas scoren ook goed. Magere kwark spant de kroon met roughly 12 gram eiwit per 100 gram. Harde kaassoorten zoals Goudse kaas leveren zelfs 25 tot 30 gram eiwit per 100 gram, al gaat dat gepaard met relatief veel vet en zout. Gewone yoghurt en melk bevatten iets minder eiwit, zo’n 3 tot 4 gram per 100 gram, maar tellen gewoon mee als je meerdere porties op een dag eet.
Plantaardige voedingsmiddelen waar veel eiwitten in zitten
Je hoeft geen vlees te eten om genoeg eiwitten binnen te krijgen. Peulvruchten zoals linzen, kikkererwten en zwarte bonen leveren 7 tot 9 gram eiwit per 100 gram gekookt. Dat is minder dan kip, maar het gaat ook gepaard met veel vezels en nauwelijks verzadigd vet.
Tempeh en tofu zijn ook goede opties. Tempeh bevat rond de 19 gram eiwit per 100 gram, tofu gemiddeld zo’n 8 gram. Edamame (jonge sojabonen) levert ongeveer 11 gram per 100 gram en is makkelijk als snack of bijgerecht te eten.
Noten en zaden zijn minder bekend als eiwitbron, maar pompoenpitten bevatten bijvoorbeeld zo’n 19 gram eiwit per 100 gram. Amandelen en pindas zitten ook rond de 20 tot 26 gram per 100 gram. Let wel: noten bevatten ook veel vet en calorieën, dus grote hoeveelheden eten puur voor de eiwitten is niet altijd verstandig.
Volkoren granen zoals havermout en quinoa dragen ook bij. Quinoa is bijzonder omdat het alle essentiële aminozuren bevat, vergelijkbaar met dierlijk eiwit. Het levert zo’n 4 gram eiwit per 100 gram gekookt.
Overzicht: hoeveel eiwit per product?
| Product | Eiwit per 100 gram |
|---|---|
| Kipfilet | ~31 gram |
| Rundvlees | ~27 gram |
| Tonijn (op water) | ~25 gram |
| Harde kaas (bijv. Gouda) | ~25 gram |
| Magere kwark | ~12 gram |
| Tempeh | ~19 gram |
| Edamame | ~11 gram |
| Linzen (gekookt) | ~9 gram |
| Ei (heel) | ~13 gram |
| Pinda’s | ~26 gram |
Wanneer extra letten op je eiwitinname?
Sporters, ouderen en mensen die herstellen van ziekte of een operatie hebben vaak meer eiwitten nodig dan gemiddeld. Voor sporters die spieren willen opbouwen, wordt regelmatig 1,6 tot 2,0 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag aangehouden. Een persoon van 75 kilo heeft dan dagelijks al snel 120 tot 150 gram eiwit nodig, wat zonder bewuste keuzes niet vanzelf lukt.
Aan de andere kant: meer is niet altijd beter. Bij mensen met nierproblemen kan een te hoge eiwitinname de nieren extra belasten. De Nierstichting beveelt mensen met nierschade dan ook aan om de eiwitinname te bewaken en bij twijfel een diëtist te raadplegen. Heb je nierproblemen of een andere aandoening waarbij voeding een rol speelt, overleg dan altijd met een zorgprofessional over wat voor jou de juiste hoeveelheid is.
De producten met de meeste eiwitten per 100 gram zijn kipfilet, rundvlees, tonijn, kaas en pinda’s. Combineer je die met plantaardige bronnen zoals peulvruchten en tempeh, dan kom je over de dag makkelijk aan een complete eiwitinname, ook als je minder of geen vlees eet.