Kriya yoga oefeningen zijn een combinatie van lichaamshouding, ademhalingstechnieken en concentratieoefeningen die samen de levensenergie in het lichaam activeren en richten. De oefeningen zijn erop gericht om de aandacht naar binnen te keren en de geest te kalmeren via gerichte energiecontrole. Hieronder lees je welke oefeningen er zijn, hoe je ze uitvoert en waar je op moet letten.
Wat zijn kriya yoga oefeningen precies?
Kriya yoga is een oud systeem uit de yogatraditie dat in het Westen bekendheid kreeg via Paramahansa Yogananda, die het in de vroege twintigste eeuw beschreef in zijn boek Autobiography of a Yogi. De kern van de praktijk bestaat niet uit de klassieke yogahoudingen (asana’s) die je in een sportschool tegenkomt. In plaats daarvan draait het om pranayama (adembeheersing), mudra’s (handgebaren of energieverzegeling), mantra en meditatie. Het gaat uitdrukkelijk om energetische oefeningen, niet om een sportieve workout.
De term “kriya” betekent in het Sanskriet zoiets als “actie” of “handeling”. De oefeningen zijn bedoeld als bewuste handelingen die de levensenergie, ook wel prana of levensstroom genoemd, langs de wervelkolom omhoog en omlaag sturen. Dat proces zou de bewustzijnsontwikkeling versnellen.
De drie pijlers van de kriya yoga oefeningen
Kriya yoga oefeningen bouwen voort op drie samenhangende elementen. Samen vormen ze een volledige sessie.
- Lichaamsoefeningen (asana en mudra): Bepaalde houdingen en energetische “sloten” in het lichaam, zoals mula bandha (bekkenbodemactivering) en jalandhara bandha (keelslot), worden gecombineerd om energie te geleiden.
- Ademhalingsoefeningen (pranayama): Bewuste ademtechnieken sturen de levensenergie. Bij kriya yoga wordt de adem gekoppeld aan de wervelkolom. Bij het inademen richt je de aandacht omhoog langs de ruggengraat; bij het uitademen laat je de aandacht zakken.
- Concentratie en meditatie: De aandacht wordt gericht op specifieke energiecentra (chakra’s) of op het punt tussen de wenkbrauwen, het zogenoemde derde oog. Dit verdiept de meditatie en stilt de gedachten.
Hoe voer je de basis kriya ademhalingsoefening uit?
De meest centrale oefening binnen kriya yoga is de pranayama-techniek die de levensenergie langs de wervelkolom circuleert. Hieronder staat een beschrijving van hoe zo’n oefening er in de praktijk uitziet. Let op: de volledige en officiële kriya-techniek wordt traditioneel alleen mondeling overgedragen door een bevoegde leraar. De beschrijving hieronder geeft een algemeen beeld.
- Stap 1: Houding. Ga rechtop zitten met een rechte rug, op een stoel of in kleermakerszit op de grond. Sluit je ogen en ontspan de schouders.
- Stap 2: Adem observeren. Begin met het rustig observeren van de natuurlijke adem, zonder die te forceren. Dit kalmeert het zenuwstelsel en bereidt de geest voor.
- Stap 3: Aandacht langs de ruggengraat. Terwijl je inademt, leid je mentaal je aandacht van de basis van de wervelkolom omhoog naar de top van het hoofd. Terwijl je uitademt, laat je de aandacht zakken van het hoofd terug naar de basis.
- Stap 4: Herhaling. Dit cyclische ademen herhaal je een aantal rondes. Traditioneel gaat men uit van een bepaald aantal herhalingen per sessie, maar dat wordt door een leraar bepaald.
- Stap 5: Afsluiting. Na de pranayama-oefening zit je nog een aantal minuten stil in meditatie. De aandacht blijft op het derde oog of op een mantra gericht.
Voorbereidende kriya yoga oefeningen voor beginners
Wie nieuw is met kriya yoga, begint doorgaans niet meteen met de kern-kriya’s. Er zijn voorbereidende oefeningen die de geest en het lichaam gereedmaken. Denk aan eenvoudige pranayama-technieken zoals nadi shodhana, ook wel wisselende neusgatadem genoemd. Hierbij adem je afwisselend in via het linker en rechter neusgat, wat het zenuwstelsel in balans brengt.
Een andere goede voorbereiding is de zogenoemde Hong-Sau meditatie, waarbij je mentaal de klanken “hong” (bij inademing) en “sau” (bij uitademing) herhaalt. Dit richt de aandacht naar binnen zonder al te veel technische vereisten. Veel kriya-leraren raden aan om minstens een paar maanden met zulke voorbereidende oefeningen te werken voordat je de eigenlijke kriya-technieken leert.
Klassieke aanvullende oefeningen binnen kriya yoga
Naast de centrale ademhalingstechniek bevat het kriya yoga-systeem nog een aantal specifieke oefeningen die de praktijk verdiepen.
- Energetiserende oefeningen (reenergization): Yogananda ontwikkelde een reeks spanningstechnieken waarbij je spiergroepen bewust aanspant en ontspant met aandacht voor de levensenergie. Dit maakt het lichaam alert en ontvankelijk voor meditatie.
- Mantra-meditatie: Het innerlijk herhalen van heilige klanken of namen wordt gebruikt om de geest te focussen en het bewustzijn te verdiepen.
- Omkar-meditatie: Hierbij richt je de aandacht op de innerlijke klank of “omkar” die als de oerklank van het bewustzijn wordt beschouwd. Je luistert innerlijk zonder iets te produceren.
Hoe vaak en hoe lang oefen je kriya yoga?
Een dagelijkse praktijk is de norm binnen kriya yoga. Veel beoefenaars reserveren ’s ochtends vroeg tijd voor hun sessie, omdat de geest dan het meest rustig is. Een beginnerspraktijk duurt al snel 30 tot 45 minuten. Gevorderde beoefenaars zitten soms uren. Het gaat niet om kwantiteit maar om regelmaat en de kwaliteit van de aandacht.
Het is niet verstandig om kriya yoga oefeningen op eigen houtje te leren via een boek of video als je de volledige techniek wilt beoefenen. De methode wordt traditioneel via inwijding overgedragen. Organisaties zoals de Self-Realization Fellowship (SRF) bieden daartoe een formeel leertraject aan via lessen per post of persoonlijke begeleiding.
Veelgestelde vragen over kriya yoga oefeningen
Kan ik kriya yoga oefeningen thuis doen?
De voorbereidende oefeningen, zoals wisselende neusgatadem en Hong-Sau meditatie, zijn goed thuis te doen. Voor de eigenlijke kriya-technieken geldt de traditionele aanbeveling om inwijding te ontvangen van een erkende leraar of organisatie.
Is kriya yoga hetzelfde als gewone yoga?
Nee. Kriya yoga richt zich op ademhaling, energiecontrole en meditatie. Het lijkt weinig op de yogalessen in sportscholen, die vooral op lichaamshoudingen (asana’s) zijn gebaseerd.
Zijn er risico’s verbonden aan kriya yoga oefeningen?
Bij verkeerd gebruik van krachtige ademhalingstechnieken kunnen klachten ontstaan zoals duizeligheid of hyperventilatie. Werk daarom altijd op, begin rustig en doe dat bij voorkeur onder begeleiding.
Voor wie zijn kriya yoga oefeningen geschikt?
Kriya yoga is geschikt voor mensen die serieus aan innerlijke stilte en meditatie willen werken. Het is geen ontspanningsyoga voor een uurtje beweging. Verwacht een discipline die vraagt om toewijding en regelmaat over langere tijd.
Kriya yoga oefeningen zijn geen techniek die je in een weekend eigen maakt. De kracht zit juist in de dagelijkse herhaling en de groeiende bewustwording die daarbinnen ontstaat. Wie bereid is die stap te zetten