De aanbevolen hoeveelheid creatine per dag ligt tussen de 0,10 en 0,14 gram per kilogram lichaamsgewicht. Voor iemand van 80 kilo betekent dat 8 tot 11 gram per dag. De meeste mensen houden het op een standaard onderhoudsdosering van 3 tot 5 gram per dag, maar dat is voor veel mensen aan de lage kant.
De juiste dagelijkse hoeveelheid hangt dus af van je lichaamsgewicht, en in mindere mate van je trainingsintensiteit. Hieronder lees je hoe je dat voor jezelf uitrekent en wat je kunt verwachten van verschillende doseringen.
Hoeveel creatine per dag op basis van je gewicht
De meest betrouwbare manier om je dagelijkse creatinebehoefte te bepalen is op basis van je lichaamsgewicht. Gebruik de vuistregel van 0,10 tot 0,14 gram per kilogram. Zie hieronder een paar concrete voorbeelden:
| Lichaamsgewicht | Minimaal (0,10 g/kg) | Maximaal (0,14 g/kg) |
|---|---|---|
| 60 kg | 6 gram | 8,4 gram |
| 75 kg | 7,5 gram | 10,5 gram |
| 90 kg | 9 gram | 12,6 gram |
| 105 kg | 10,5 gram | 14,7 gram |
Dit ligt hoger dan de standaard 3 tot 5 gram die op veel verpakkingen staat. Die standaarddosering is bedoeld als minimale onderhoudsdosis voor een gemiddeld persoon, maar voor grotere of actievere mensen is dat vaak te weinig om de spiercellen optimaal te verzadigen.
Laadfase: wel of niet doen?
Bij een laadfase neem je de eerste 5 tot 7 dagen een hogere hoeveelheid creatine per dag, meestal rond de 20 gram, verdeeld over 4 momenten van 5 gram. Daarna switch je naar de normale onderhoudsdosering. Het voordeel is dat je spiercellen sneller verzadigd zijn, waardoor je eerder effect merkt.
Zonder laadfase duurt het langer (3 tot 4 weken in plaats van 1 week) voordat je de maximale voordelen voelt, maar je komt uiteindelijk op hetzelfde eindresultaat. Een laadfase is dus geen verplichting. Nadeel van de laadfase is dat sommige mensen last krijgen van een opgeblazen gevoel of maagklachten door de hoge hoeveelheid in één keer.
Wanneer neem je je dagelijkse creatine in?
Het tijdstip van inname maakt relatief weinig verschil zolang je het consistent doet. Onderzoek wijst erop dat inname rondom je training (net voor of net na) iets gunstiger kan zijn voor spierverzadiging, maar het effect is klein. Het belangrijkste is dat je het elke dag neemt, ook op rustdagen. Consistentie telt zwaarder dan timing.
Creatine oplossen in water werkt goed. Je kunt het ook mengen met een eiwitshake of sap. Op een lege maag kan het bij sommige mensen lichte maagklachten geven; dan kun je het beter bij een maaltijd nemen.
Is meer creatine per dag beter?
Meer dan 0,14 gram per kilogram per dag heeft voor de meeste mensen geen extra voordeel. Je spiercellen kunnen maar een bepaalde hoeveelheid creatine opslaan. Wat je teveel inneemt, scheidt je lichaam gewoon weer uit via de urine. Je gooit dus geld weg zonder extra effect.
Langdurig gebruik van hoge doseringen (meer dan 10 gram per dag gedurende jaren) is bij gezonde mensen niet aangetoond schadelijk te zijn, maar onderzoek naar de absolute lange termijn is beperkt. Als je nierklachten hebt of medicijnen gebruikt, is het verstandig om een arts te raadplegen voor je start.
Creatine op rustdagen: wel of niet?
Ja, ook op rustdagen neem je je dagelijkse hoeveelheid creatine. Je spiercellen slaan creatine op als fosfaatreserve, en die voorraad heeft dagelijkse aanvulling nodig om op peil te blijven. Stop je een paar dagen, dan daalt het creatinegehalte in je spieren langzaam. Na 4 tot 6 weken zonder inname ben je weer op je basisniveau.
Bepaal je dagelijkse dosis op basis van je gewicht, houd het consistent en ga niet boven de 0,14 gram per kilogram tenzij een arts of diëtist dat adviseert. Voor de meeste mensen is dat de meest praktische en effectieve aanpak.