Er zijn veel verschillende magnesium soorten, en ze werken allemaal net even anders in je lichaam. De bekendste vormen zijn magnesiumbisglycinaat, magnesiummalaat, magnesiumtauraat, magnesiumcitraat en magnesiumoxide. Welk type het beste bij je past, hangt af van wat je ermee wil bereiken: beter slapen, meer energie, minder spierspanning of gewoon je dagelijkse inname aanvullen.
Magnesium komt in supplementen altijd gebonden voor aan een ander stof. Dat “andere stof” bepaalt grotendeels hoe goed je lichaam het opneemt en wat het precies doet. Hieronder zie je per soort wat je kunt verwachten.
Overzicht van de belangrijkste magnesium soorten
| Soort | Gebonden aan | Sterkste punt | Opneembaarheid |
|---|---|---|---|
| Magnesiumbisglycinaat | Glycine (aminozuur) | Ontspanning, slaap | Hoog |
| Magnesiummalaat | Appelzuur | Energie, spieren | Hoog |
| Magnesiumtauraat | Taurine (aminozuur) | Geestelijke balans, hart | Hoog |
| Magnesiumcitraat | Citroenzuur | Algemeen gebruik, darmen | Goed |
| Magnesiumoxide | Zuurstof | Hoge dosering per tablet | Laag |
| Magnesiumchloride | Chloor | Uitwendig gebruik, bad/olie | Via huid: beperkt bewijs |
| Magnesiumglycerofostaat | Fosfaat + glycerol | Botten, tanden | Goed |
Magnesiumbisglycinaat: voor ontspanning en beter slapen
Magnesiumbisglycinaat is een van de best opneembare vormen van magnesium. Het is gebonden aan glycine, een aminozuur dat zelf ook een kalmerende werking heeft. Dat maakt deze combinatie populair bij mensen die moeite hebben met slapen of die gespannen of onrustig zijn. Glycine helpt je zenuwstelsel tot rust te brengen, en magnesium versterkt dat effect.
Bijkomend voordeel: magnesiumbisglycinaat is mild voor de darmen. Andere vormen van magnesium (zoals citraat of oxide in hoge doses) kunnen laxerend werken. Bisglycinaat doet dat veel minder snel. Dit type is dan ook een goede keuze als je gevoelig bent voor maagdarmklachten.
Magnesiummalaat: voor energie en spierherstel
Magnesiummalaat is gebonden aan appelzuur (malic acid). Appelzuur speelt een rol in de energieaanmaak van je cellen, via de zogeheten citroenzuurcyclus. Daardoor wordt dit type magnesium vaak gekozen door mensen die snel moe zijn, veel sporten of last hebben van spierpijn. Het is ook een van de vormen die weleens wordt ingezet bij klachten als fibromyalgie, al is het wetenschappelijk bewijs daarvoor nog beperkt.
Omdat deze vorm je energie-aanmaak ondersteunt, nemen sommige mensen magnesiummalaat liever overdag in en niet vlak voor het slapengaan.
Magnesiumtauraat: voor geestelijke balans en het hart
Magnesiumtauraat combineert magnesium met taurine, een aminozuur dat van nature in je lichaam voorkomt. Taurine heeft een stabiliserend effect op het zenuwstelsel en wordt ook in verband gebracht met een gezonde hartfunctie. Mensen die magnesiumtauraat kiezen, doen dat vaak vanwege stressklachten, een gejaagd gevoel of om hun hartgezondheid te ondersteunen.
Dit type wordt goed opgenomen en is, net als bisglycinaat, vriendelijk voor de darmen.
Magnesiumcitraat: een veelgebruikte basisvorm
Magnesiumcitraat is gebonden aan citroenzuur en wordt goed opgenomen door het lichaam. Het is een van de meest verkochte vormen en geschikt als je gewoon je magnesiumtekort wilt aanvullen zonder een heel specifiek doel. Bij hogere doses heeft magnesiumcitraat een laxerende werking. Dat kan handig zijn als je ook last hebt van een trage stoelgang, maar onhandig als je dat niet wil.
Wil je een eenvoudige, betaalbare en breed inzetbare vorm van magnesium? Dan is citraat een praktische keuze.
Magnesiumoxide: veel magnesium, weinig opname
Magnesiumoxide bevat per tablet of capsule veel magnesium (hoog elementair gehalte), maar de opneembaarheid door je lichaam is laag, soms maar 4 tot 10 procent. Daardoor is het minder effectief dan andere soorten, ook al lijkt de dosering op papier hoog. Je vindt het wel in veel goedkope supplementen en multivitamines.
Als je echt iets wil merken van je magnesiumsupplement, is oxide niet de beste keuze. Gebruik je het al en wil je het upgraden, kies dan voor bisglycinaat, malaat of citraat.
Magnesiumchloride en uitwendig gebruik
Magnesiumchloride wordt zowel oraal als uitwendig gebruikt, via magnesiumolie, badzout of lotions. De gedachte is dat magnesium via de huid wordt opgenomen, maar het wetenschappelijk bewijs daarvoor is vooralsnog beperkt. Voor een écht tekort is uitwendig magnesium waarschijnlijk niet voldoende. Het kan wel ontspannend werken als bad of massage, los van de vraag hoeveel magnesium er precies wordt opgenomen.
Welke soort magnesium kies je?
Kort samengevat: kies magnesiumbisglycinaat als je beter wil slapen of ontspannen. Kies magnesiummalaat als je meer energie wil of veel sport. Kies magnesiumtauraat als je stress ervaart of je hartgezondheid wil ondersteunen. En kies magnesiumcitraat als je gewoon een brede, betaalbare aanvulling zoekt.
Magnesiumoxide is de minst effectieve keuze qua opname, ook al ziet de dosering er hoog uit. Kijk dus niet alleen naar het aantal milligram op de verpakking, maar ook naar welk type magnesium erin zit. Bij twijfel over een tekort of bij medische klachten is het slim om eerst met je huisarts te overleggen, want te veel magnesium via supplementen kan bij sommige mensen klachten geven, zoals diarree of een te lage bloeddruk.