Magnesium zit in veel alledaagse voedingsmiddelen, maar de grootste hoeveelheden vind je in noten, zaden, volkoren graanproducten en groene bladgroenten. Met een gevarieerd eetpatroon kom je al een heel eind, maar er zijn duidelijke uitschieters die het verschil maken.
In welk eten zit magnesium: de rijkste bronnen
Noten en zaden staan bovenaan. Pompoenpitten zijn een echte topper: een handvol van 30 gram levert al snel meer dan 150 mg magnesium. Ook amandelen, cashewnoten en zonnebloempitten zijn uitstekende keuzes. Wil je snel je inname ophogen, dan zijn noten de makkelijkste manier om dat te doen.
Volkoren graanproducten zijn een andere belangrijke bron. Volkorenbrood, havermout, zilvervliesrijst en volkoren pasta bevatten aanzienlijk meer magnesium dan hun witte varianten. Bij het raffineren van graan gaat namelijk een groot deel van het magnesium verloren, omdat dat vooral in de zemel en de kiem zit. Twee sneetjes volkorenbrood leveren al zo’n 40 tot 50 mg magnesium.
Peulvruchten doen het ook goed. Zwarte bonen, kikkererwten, linzen en bruine bonen zijn goede magnesiumleveranciers. Een portie gekookte zwarte bonen van 100 gram bevat ongeveer 70 mg magnesium. Bijkomend voordeel: peulvruchten zijn goedkoop en ook rijk aan vezels en eiwitten.
Groente en fruit met magnesium
Donkergroene bladgroenten zijn een betrouwbare bron. Spinazie bevat van alle groenten het meeste magnesium, gevolgd door boerenkool en snijbiet. De groene kleurstof chlorofyl bevat namelijk magnesium in zijn moleculaire structuur. Een portie gekookte spinazie van 100 gram levert ongeveer 80 mg magnesium.
Andere groenten zoals broccoli, avocado en aardappelen leveren kleinere maar nuttige hoeveelheden. Avocado valt op: een halve avocado geeft je al zo’n 30 mg magnesium mee, en combineert dat met gezonde vetten. Bij fruit loopt magnesium wat achter, maar bananen en vijgen zijn de meest noemenswaardige bronnen.
Zuivel, vis en chocolade
Melk en melkproducten zoals yoghurt en kaas bevatten magnesium, al zijn het geen uitschieters vergeleken met noten of groenten. Een glas melk levert ongeveer 25 tot 30 mg magnesium. Toch telt zuivel mee, zeker omdat veel mensen er meerdere porties per dag van eten.
Vette vis zoals makreel en zalm levert ook een bijdrage. En dan is er pure chocolade: donkere chocolade met een hoog cacaogehalte (70 procent of hoger) bevat verrassend veel magnesium. Zo’n 30 gram pure chocolade levert al snel 50 tot 60 mg. Dat maakt het geen excuus om een hele reep te eten, maar een blokje of twee past prima in een gezond voedingspatroon.
Hoeveel magnesium heb je nodig?
Volwassen mannen hebben volgens het Voedingscentrum ongeveer 350 mg magnesium per dag nodig, vrouwen zo’n 300 mg. Een concreet dagmenu kan er zo uitzien:
- Ontbijt: havermout met een handje amandelen en een banaan (samen ongeveer 120 mg)
- Lunch: twee sneetjes volkorenbrood met pindakaas (ongeveer 80 mg)
- Avondeten: spinazie met zilvervliesrijst en kikkererwten (ongeveer 150 mg)
- Tussendoor: een handje pompoenpitten of een blokje pure chocolade (40 tot 60 mg)
Zo kom je al snel aan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid zonder supplementen nodig te hebben.
Witte producten, bewerkt eten en alcohol: de boosdoeners
Wit brood, witte rijst en bewerkte snacks bevatten weinig magnesium, simpelweg omdat de magnesiumrijke delen van de graan- of plantkorrel zijn verwijderd. Wie veel bewerkt voedsel eet, loopt daardoor al snel een tekort op. Overmatig alcoholgebruik maakt het extra lastig: alcohol zorgt ervoor dat je nieren meer magnesium uitscheiden, waardoor je inname nooit helemaal bijhoudt.
Wil je zeker weten dat je genoeg magnesium binnenkrijgt, kijk dan eerst naar wat je eet voordat je grijpt naar een supplement. Een handvol noten extra, overstappen op volkorenbrood en regelmatig groene groenten op je bord zijn al kleine aanpassingen die een groot verschil kunnen maken.