Een vrouw heeft gemiddeld 0,83 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag nodig. Dit is de aanbevolen hoeveelheid van het Voedingscentrum, gebaseerd op de richtlijnen van de Gezondheidsraad. Bij een vrouw van 70 kilogram komt dat neer op ongeveer 58 gram eiwit per dag. Weeg je meer of minder, dan past de berekening zich daar gewoon op aan.
Dit is de basisrichtlijn voor gezonde volwassen vrouwen die niet zwanger zijn, geen topsport beoefenen en geen bijzondere medische aandoeningen hebben. In een aantal situaties ligt de behoefte duidelijk hoger, en daar gaan we hieronder op in.
Hoeveel eiwitten per dag als vrouw: de berekening
De formule is simpel: vermenigvuldig je lichaamsgewicht in kilogram met 0,83. Hieronder een paar voorbeelden:
| Lichaamsgewicht | Eiwitbehoefte per dag |
|---|---|
| 55 kg | ± 46 gram |
| 65 kg | ± 54 gram |
| 75 kg | ± 62 gram |
| 85 kg | ± 71 gram |
Deze aantallen gelden als dagelijks gemiddelde. Je hoeft dit niet elke dag op de gram nauwkeurig te halen. Zolang je er over de week gezien redelijk bij in de buurt zit, zit je goed.
Wanneer heb je als vrouw meer eiwitten nodig?
Er zijn situaties waarin de standaard 0,83 gram per kilo niet genoeg is. De drie belangrijkste zijn zwangerschap en borstvoeding, intensief sporten, en een hogere leeftijd.
- Zwangerschap en borstvoeding: je lichaam bouwt nieuw weefsel aan en maakt voedingsstoffen aan voor je kind. De eiwitbehoefte ligt dan hoger. Overleg met je verloskundige of diëtist over de exacte hoeveelheid die bij jouw situatie past.
- Intensief sporten: vrouwen die regelmatig krachttraining doen of intensief sporten, hebben meer eiwit nodig voor spierherstel en -opbouw. Een inname van 1,4 tot 2,0 gram per kilo lichaamsgewicht is dan gangbaar, afhankelijk van het type en de intensiteit van de training.
- Hogere leeftijd (50+): vanaf je vijftigste verloopt spieropbouw minder efficiënt. Om spierverlies (sarcopenie) te beperken, is een iets hogere eiwitinname zinvol. Veel voedingsdeskundigen adviseren dan 1,0 tot 1,2 gram per kilo aan te houden.
Veganistisch eten? Dan gelden andere aantallen
Vrouwen die volledig veganistisch eten, hebben te maken met een andere richtlijn. De Gezondheidsraad adviseert veganisten 30% meer eiwit te eten dan de standaardnorm. Dat betekent 1,08 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag in plaats van 0,83 gram. De reden is dat plantaardige eiwitten gemiddeld minder goed worden opgenomen door het lichaam dan dierlijke eiwitten. Bij een vrouw van 65 kilogram komt dit neer op ongeveer 70 gram eiwit per dag.
Waar haal je die eiwitten vandaan?
Om een idee te geven wat 55 tot 70 gram eiwit in de praktijk betekent: twee eieren leveren samen ongeveer 12 gram, een kipfilet van 100 gram zo’n 31 gram, en een bakje Griekse yoghurt (150 gram) rond de 12 gram. Peulvruchten zoals linzen en kikkererwten bevatten per 100 gram gekookt zo’n 7 tot 9 gram eiwit en zijn goede plantaardige bronnen.
Wie gevarieerd eet met voldoende zuivel, vlees, vis, eieren of plantaardige alternatieven, haalt de aanbevolen hoeveelheid in de meeste gevallen makkelijk zonder supplementen. Een proteïneshake of andere supplementen zijn alleen nodig als je er structureel ver onder zit, bijvoorbeeld bij een eenzijdig eetpatroon of een sterk verhoogde behoefte door sport.
Bereken je eigen dagelijkse eiwitbehoefte met de formule (gewicht x 0,83, of x 1,08 bij volledig plantaardig eten) en check daarna of je dat haalt met wat je normaal eet. Dat geeft veel meer houvast dan algemene vuistregels.