Voor yoga oefeningen hoef je niet lenig te zijn. Bij elke houding hieronder staat hoe je hem makkelijker maakt, en een blok of opgerold dekentje brengt de vloer dichterbij als je er niet bij kunt. Wat wel helpt, is weten wat elke soort houding van je vraagt. Je vindt hier de basishoudingen per soort, met de uitvoering, hoe lang je ze vasthoudt, in welke volgorde je ze zet en hoe vaak per week je oefent. Eerst een korte check, want voor een kleine groep vragen een paar houdingen om voorzichtigheid.
Eerst even checken: wanneer ben je voorzichtig?
Bij een aantal houdingen hangt je hoofd lager dan je hart. In een Amerikaanse studie, in 2015 gepubliceerd in het tijdschrift PLoS ONE, werd de oogdruk gemeten bij tien mensen met glaucoom en tien mensen zonder. Bij alle vier de geteste houdingen steeg de oogdruk: de neerwaartse hond, de staande vooroverbuiging, de ploeg en benen tegen de muur. De grootste stijging zat bij de neerwaartse hond. Heb je glaucoom, overleg dan met je oogarts voordat je deze houdingen doet. De Britse beroepsvereniging van optometristen AOP adviseert daarnaast om het je yogadocent te vertellen, zodat die de les kan aanpassen.
Heb je langdurige lage rugpijn zonder aanwijsbare oorzaak, dan kan yoga helpen, maar verwacht geen groot effect. Een Cochrane-overzicht uit november 2022, met 21 studies en 2.223 deelnemers, vond dat yoga na drie maanden waarschijnlijk iets beter werkt voor pijn en functie dan niet oefenen. De verbeteringen waren klein. Vergeleken met andere rugoefeningen was er weinig of geen verschil in functie. Rugpijn was ook de klacht die in de yogastudies het vaakst werd gemeld. Begin dus rustig en laat een houding weg die pijn doet. Welke houdingen bij rugklachten passen en wanneer yoga niet helpt, lees je in yoga oefeningen voor je rug.
Na een operatie gelden eigen regels. Voor de heup staat dat uitgewerkt in yoga oefeningen na een heupoperatie.
De basishoudingen per soort
Yogahoudingen heten asana’s. Ze worden meestal ingedeeld naar wat je lichaam doet: staan, buigen en zitten, liggen, omkeren of ontspannen. Per soort staan hieronder de basishoudingen, met de Nederlandse naam en de Sanskriet-naam die je in lessen en video’s hoort.
| Soort | Basishoudingen | Makkelijker maken |
|---|---|---|
| Staand | berghouding, boomhouding, krijger II, driehoek | steun met een hand tegen de muur, voet lager bij de boom, blok onder de hand bij de driehoek |
| Zittend en vooroverbuigend | zittende vooroverbuiging, vlinder, kindhouding | knieën buigen, op een opgevouwen deken zitten |
| Liggend | knieën naar de borst, brug, cobra, banaan | kleinere beweging, minder hoog of minder ver |
| Omgekeerd | neerwaartse hond, benen tegen de muur | knieën gebogen, hielen los van de grond |
| Ontspanning | lijkhouding | kussen onder de knieën, deken over je heen |
Staande houdingen
Berghouding (Tadasana). Sta rechtop met je voeten naast elkaar of op heupbreedte, je armen langs je lichaam en je gewicht verdeeld over beide voeten. Het lijkt stilstaan, maar veel staande houdingen beginnen en eindigen hier, en je leert er je houding mee voelen.
Boomhouding (Vrksasana). Sta op één been en zet de voetzool van het andere been tegen je enkel, scheen of bovenbeen, niet tegen de knie. Kijk naar een vast punt en adem rustig. Wankel je, zet de voet dan lager of houd een muur vast.
Krijger II (Virabhadrasana II). Stap wijd uit, draai je voorste voet naar voren en buig de voorste knie tot hij boven je enkel staat. Strek je armen zijwaarts op schouderhoogte en kijk over je voorste hand.
Driehoek (Trikonasana). Vanuit dezelfde wijde stand, maar met gestrekte benen, kantel je over je voorste been. Je onderste hand rust op je scheen of op een blok, je bovenste arm wijst omhoog. Meer staande houdingen en een korte staande serie vind je bij staande yoga oefeningen.
Zittende houdingen en vooroverbuigingen
Zittende vooroverbuiging (Paschimottanasana). Zit met gestrekte benen, maak je rug lang en buig vanuit je heupen naar voren, niet vanuit je rug. Het doel is een lange rug en rek achter in je benen, niet je tenen aanraken. Buig gerust je knieën.
Vlinder (Baddha Konasana). Zet je voetzolen tegen elkaar en laat je knieën naar buiten zakken. Hoe dichter je hielen bij je lichaam, hoe sterker de rek aan de binnenkant van je benen.
Kindhouding (Balasana). Zit op je hielen, laat je bovenlichaam op je bovenbenen zakken en leg je voorhoofd op de mat. Dit is een rusthouding die je tussendoor kunt gebruiken als iets te zwaar wordt.
Liggende houdingen
Knieën naar de borst (Apanasana). Lig op je rug en trek je knieën naar je borst. Wieg eventueel zacht heen en weer. Een zachte houding om mee te beginnen.
Brug (Setu Bandhasana). Lig op je rug met gebogen knieën en je voeten op heupbreedte. Duw je bekken omhoog en houd je knieën evenwijdig, zodat ze niet naar buiten of naar binnen vallen.
Cobra (Bhujangasana). Lig op je buik met je handen onder je schouders. Til je borst op met je rugspieren en houd je ellebogen licht gebogen. Duw jezelf niet met je armen zo hoog mogelijk.
Banaan (Bananasana). Lig op je rug en schuif je voeten en je bovenlichaam naar dezelfde kant, zodat je lichaam een boog vormt. Je voelt de rek in de flank aan de andere kant.
Omgekeerde houdingen
Neerwaartse hond (Adho Mukha Svanasana). Vanuit handen en knieën duw je je heupen omhoog en naar achteren, tot je lichaam een omgekeerde V vormt. Je knieën mogen gebogen blijven en je hielen hoeven de grond niet te raken.
Benen tegen de muur (Viparita Karani). Lig met je billen dicht bij een muur en leg je benen gestrekt omhoog tegen de muur. Een rustige houding om een sessie mee af te sluiten.
Kopstand en schouderstand zijn gevorderde omgekeerde houdingen. Die leer je onder begeleiding van een docent, niet alleen thuis van een plaatje. Voor wie glaucoom heeft, geldt bij alle omgekeerde houdingen de waarschuwing van hierboven.
Ontspanning
Lijkhouding (Savasana). Lig plat op je rug, je armen iets van je lichaam, je ogen dicht. Sla deze houding niet over: hier laat je de inspanning van de sessie bezinken. Een kussen onder je knieën maakt het prettiger voor je onderrug.
Hoe lang houd je een houding vast?
Daarover lopen de adviezen uiteen. Happy with Yoga noemt voor beginners vijf tot tien rustige ademhalingen. Superprof schrijft bij de plank acht tot tien ademhalingen en bij de boomhouding 30 seconden. Goodfeeling geeft bij de cobra 15 tot 30 seconden, en Arhanta Yoga houdt de booghouding voor beginners op maximaal 10 tot 20 seconden. Die getallen gaan over verschillende houdingen en stijlen, dus neem er niet blind één over.
Een bruikbare maat voor thuis: houd een houding vast zolang je rustig kunt blijven ademen. Gaat je adem stokken, of voel je scherpe pijn, kom er dan uit. Spierspanning hoort erbij, scherpe pijn niet. In yin yoga blijf je juist bewust lang in een houding. Hoe dat werkt, lees je in yin yoga oefeningen voor thuis.
Zo bouw je een sessie op
Werk van rustig naar actief en weer terug, en eindig altijd liggend. Met de houdingen hierboven ziet een sessie er zo uit:
- Begin liggend met rustig ademen en knieën naar de borst.
- Ga via de kindhouding naar de neerwaartse hond.
- Kom staan in de berghouding en doe krijger II en de driehoek, aan beide kanten.
- Oefen je balans met de boomhouding, op elk been.
- Ga zitten voor de vlinder en de zittende vooroverbuiging.
- Ga liggen voor de brug, de cobra en de banaan.
- Sluit af met benen tegen de muur en de lijkhouding.
Ben je net begonnen, kies dan per stap één houding en voeg er later meer toe. Een uitgewerkt plan voor je eerste weken staat in yoga oefeningen voor beginners thuis.
Hoe vaak per week, en past yoga in de beweegrichtlijn?
De beweegrichtlijnen voor volwassenen en senioren vragen minstens 150 minuten per week matig of zwaar intensieve inspanning, verspreid over meerdere dagen. Daarnaast minstens twee keer per week spier- en botversterkende activiteiten. Voor senioren komen daar balansoefeningen bij. De richtlijnen gaan terug op een advies van de Gezondheidsraad uit 2017. Als voorbeelden van botversterkende activiteiten noemt het Kenniscentrum Sport & Bewegen springen, hardlopen en dansen, en ook krachttraining telt mee.
Wat betekent dat voor jouw yoga? Een rustige sessie met veel liggende houdingen is vooral rekken en ontspannen. Houdingen als krijger II en de brug vragen meer van je spieren, en de boomhouding is een balansoefening. Wil je de richtlijn halen, combineer yoga dan met iets waarbij je hartslag omhooggaat, zoals stevig wandelen of fietsen. Voor ouderen staat een aangepaste reeks, en hoe vaak je die doet, in yoga oefeningen voor ouderen.
Wat heb je nodig?
Een antislipmat is genoeg om te beginnen. Draag kleding waarin je vrij kunt bewegen en oefen op blote voeten. Kom je bij een vooroverbuiging of de driehoek niet bij de grond, leg dan een blok of een opgerold dekentje onder je hand. Bij zittende houdingen helpt een opgevouwen deken onder je billen om je rug recht te houden. Hoe je een blok bij zes houdingen inzet, lees je in yoga blok oefeningen.
Lees ook: Dagelijkse yoga oefeningen: 9 houdingen voor meer balans en rust
Laatst gecontroleerd op 23 oktober 2026.
De beelden in dit artikel zijn digitaal gemaakt ter illustratie.
Lees ook