Met yoga bolster oefeningen ondersteun je je lichaam tijdens houdingen waarbij ontspanning en opening centraal staan. Een bolster is een stevige, cilindrische of rechthoekige kussen dat je onder je rug, knieën of heupen legt om minder kracht te hoeven zetten en je spieren écht te laten loslaten. Hieronder vind je de meest gebruikte oefeningen, hoe je ze uitvoert en wanneer ze goed werken.
Wat je met een bolster doet: het principe
Een bolster neemt het gewicht van je lichaam gedeeltelijk over. Daardoor hoef je niet actief te stretchen of te duwen. Je legt je gewoon neer, de bolster doet het werk en jij ademt. Dit maakt het ideaal voor herstellende yoga (restorative yoga) en zachte, gentlestijlen. Mensen die last hebben van hun rug, spanning in de heupen of stijfheid in de borst, profiteren hier het meest van.
Je hebt geen bolster nodig om deze oefeningen te doen. Een opgerold dik deken of een grote kussensloop gevuld met dekens werkt ook goed. De vorm en stevigheid zijn belangrijker dan het merk.
De belangrijkste yoga bolster oefeningen op een rij
Ondersteunde brug (Setu Bandha Sarvangasana)
Leg de bolster dwars op je mat. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en schuif de bolster onder je stuitje en lage rug. Laat je armen naast je lichaam liggen, handpalmen omhoog. Blijf hier 3 tot 5 minuten liggen en adem rustig. Deze houding opent je borstkas en ontlast je lage rug.
Ondersteunde vlinder (Supta Baddha Konasana)
Ga op je rug liggen met je voetzolen tegen elkaar en je knieën opzij. Leg de bolster in de lengte onder je wervelkolom, van je stuitje tot je hoofd. Je heupen blijven op de grond. Als je knieën hoog zijn, leg dan een opgerolde deken onder elk been. Dit is een van de diepste ontspanningsoefeningen voor de binnenste dijspieren en de buik.
Zittende vooroverbuiging (Paschimottanasana met bolster)
Zit met gestrekte benen voor je. Leg de bolster op je bovenbenen. Leun rustig voorover en leg je armen en hoofd op de bolster. Je hoeft je benen niet te bereiken. Hou dit 2 tot 4 minuten vol. Dit is fijn voor mensen met stijfheid in de hamstrings, omdat de bolster de druk van de stretch vermindert.
Ondersteunde kindhouding (Balasana)
Knieën wijd, grote tenen samen. Leg de bolster in de lengte tussen je knieën. Leun voorover en leg je bovenlichaam volledig op de bolster. Draai je hoofd opzij. Blijf 3 tot 5 minuten. Je rug en heupen ontspannen volledig. Dit werkt goed als je een rustig moment nodig hebt midden in een les of practice.
Zijwaartse rek met bolster
Zit met gekruiste benen. Leg de bolster naast je rechterheup. Leun opzij en leg je rechterarm en hoofd op de bolster. Je linkerarm strekt omhoog en naar rechts. Hou dit 2 tot 3 minuten per kant. Dit opent de zijkanten van je romp en je intercostale spieren (de spieren tussen je ribben).
Shavasana met bolster onder de knieën
Leg de bolster dwars onder je knieën terwijl je plat op je rug ligt. Dit vermindert de druk op de lage rug en helpt je volledig tot rust te komen aan het einde van een les. Mensen met rugklachten ervaren dit als een grote verlichting vergeleken met plat op de grond liggen.
Hoe lang hou je een bolster-houding vol?
Bij restorative yoga gaat het om tijd. De meeste bolster-oefeningen werken pas goed als je ze 3 tot 10 minuten volhoudt. Korter dan 2 minuten is je zenuwstelsel nog niet in de ontspanningsstand. Gebruik een timer zodat je niet hoeft te kijken en stel hem in op 5 minuten als je begint. Bouw langzamer af uit de houding dan je erin bent gegaan.
Wanneer zijn bolster oefeningen minder geschikt?
Bij acute rugpijn of een hernia is het slim om eerst een fysiotherapeut of arts te raadplegen voordat je deze oefeningen doet. Niet alle houdingen zijn voor iedereen veilig, ook al voelen ze zacht. De ondersteunde brug kan bij sommige nekklachten ongemak geven. Voelt een houding na 30 seconden nog steeds ongemakkelijk? Pas dan de bolsterpositie aan of sla de oefening over.
De oefeningen zijn het makkelijkst te leren door een video of les te volgen. Kanalen als EsTaYoga op YouTube geven gratis begeleiding in het Nederlands, ook voor beginners zonder bolster. Een goede basis is een sessie van 15 tot 20 minuten met drie tot vier houdingen, zodat je lichaam de tijd krijgt om te reageren zonder dat je overprikkeld raakt van te veel afwisseling.