De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid magnesium verschilt per leeftijd en geslacht. Volwassen mannen hebben 350 mg per dag nodig, volwassen vrouwen iets minder. Kinderen vanaf 3 jaar hebben al zo’n 230 mg per dag nodig. Hieronder zie je precies wat voor jouw situatie geldt.
Aanbevolen hoeveelheid magnesium per dag per leeftijd
Het Voedingscentrum geeft de volgende richtlijnen voor de dagelijkse magnesiumbehoefte:
| Leeftijd / groep | Aanbevolen hoeveelheid per dag |
|---|---|
| Kinderen 3 t/m 9 jaar | 230 mg |
| Jongens 10 t/m 17 jaar | 300 mg |
| Mannen 18 jaar en ouder | 350 mg |
| Meiden 10 t/m 17 jaar | 280 mg (algemeen bekend) |
| Vrouwen 18 jaar en ouder | 300 mg (algemeen bekend) |
| Zwangere vrouwen | iets hoger dan normaal (raadpleeg je arts) |
De behoefte stijgt dus flink rond de puberteit en blijft bij mannen hoger dan bij vrouwen. Dit heeft te maken met spiermassa: hoe meer spierweefsel, hoe meer magnesium het lichaam nodig heeft voor het goed functioneren van spieren en zenuwen.
Waarom de exacte hoeveelheid ertoe doet
Magnesium speelt een rol bij meer dan 300 reacties in je lichaam. Het helpt spieren te ontspannen na het samentrekken, ondersteunt de aanmaak van energie en is betrokken bij een normale werking van het zenuwstelsel. Te weinig magnesium per dag merk je soms aan spierkrampen, vermoeidheid of een gejaagd gevoel. Je hoeft geen symptomen te hebben om een tekort te hebben; een lichte tekortkoming is met voeding moeilijk te meten zonder bloedonderzoek.
Een tekort komt in de westerse wereld regelmatig voor, al is het zelden ernstig. Mensen die veel bewerkt voedsel eten, veel alcohol drinken of bepaalde medicijnen gebruiken (zoals plaspillen) lopen een iets groter risico.
Hoeveel magnesium zit er in gewone voeding?
De meeste mensen halen hun dagelijkse magnesium gewoon uit eten, zonder dat ze er bewust mee bezig zijn. Een paar voorbeelden om te laten zien hoe snel je aan je dagdosis komt:
- Een handje pompoenpitten (30 g): ongeveer 160 mg magnesium
- Een portie gekookte spinazie (200 g): ongeveer 80 mg
- Een snee volkorenbrood: ongeveer 25 mg
- Een banaan: ongeveer 30 mg
- Een portie bruine rijst (200 g): ongeveer 85 mg
Wie regelmatig noten, peulvruchten, volkorenproducten en groenten eet, haalt zijn dagelijkse magnesiumbehoefte doorgaans zonder moeite. Witte rijst, witbrood en sterk bewerkte producten bevatten veel minder magnesium dan hun volkoren of onbewerkte varianten.
Wanneer is een supplement zinvol?
Een supplement is niet voor iedereen nodig. Heb je een gevarieerd voedingspatroon, dan is de kans groot dat je voldoende magnesium binnenkrijgt via je eten. Een supplement kan wél zinvol zijn als je weinig groenten en volkoren producten eet, als je veel sport en veel zweet, of als een arts een tekort heeft vastgesteld.
Let bij supplementen op de dosering. Veel vrij verkrijgbare pillen bevatten 150 tot 400 mg per tablet. Blijf je totale inname (voeding plus supplement) bij voorkeur onder de 250 mg extra per dag als aanvulling op je dieet, tenzij een arts anders adviseert. Hoge doseringen magnesium via supplementen kunnen maagklachten en diarree veroorzaken. De bovengrens die als veilig wordt beschouwd voor supplementen ligt op 250 mg per dag bóvenop wat je via voeding binnenkrijgt.
De dagelijkse magnesiumbehoefte is voor de meeste mensen goed haalbaar via gewone voeding. Check de tabel hierboven voor jouw leeftijdscategorie, kijk of je regelmatig rijke bronnen eet, en overweeg een supplement alleen als je voeding structureel tekortschiet of als een arts dat aanraadt.