Als je als vrouw wil afvallen, heb je per dag ruwweg 1 tot 1,4 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig. Weeg je 70 kilo, dan kom je uit op ongeveer 70 tot 100 gram eiwitten per dag. Dit is meer dan de algemene aanbeveling voor een vrouw die niet wil afvallen, en dat is bewust: eiwitten helpen je om spiermassa te behouden terwijl je vet verliest.
Hoe dichter je bij de bovengrens zit (1,4 gram), hoe beter dat werkt als je ook sport. Beweeg je weinig, dan is de ondergrens van 1 gram per kilo al een goede stap vooruit. Hieronder zie je hoe je dat in de praktijk aanpakt.
Hoeveel eiwitten per dag bij afvallen: een concreet voorbeeld
Stel, je weegt 75 kilo. Dan is jouw dagelijkse eiwitdoel bij het afvallen:
- Ondergrens: 75 x 1 gram = 75 gram eiwit
- Bovengrens: 75 x 1,4 gram = 105 gram eiwit
Een handig hulpmiddel: verdeel die hoeveelheid over drie maaltijden. Zo krijg je per maaltijd 25 tot 35 gram eiwit binnen. Dat is goed te doen als je bewust kiest voor eiwitrijke producten. Een portie kwark van 150 gram bevat al snel 15 gram eiwit, een ei zo’n 6 gram, en 100 gram kipfilet zo’n 30 gram.
Waarom meer eiwit helpt bij het afvallen
Eiwitten geven een sterker verzadigd gevoel dan koolhydraten of vetten. Je hebt na een eiwitrijke maaltijd minder snel weer honger, waardoor je makkelijker een caloriétekort volhoudt. Dat caloriétekort is uiteindelijk de reden dat je afvalt.
Daarnaast kost het je lichaam meer energie om eiwitten te verteren. Dit heet het thermisch effect van voeding. Ruwweg 25 tot 30 procent van de calorieën in eiwitten gaat verloren bij de spijsvertering. Bij koolhydraten is dat maar 5 tot 10 procent. Dat telt op over een hele dag.
Het derde voordeel is spierbehoud. Als je minder eet en afvalt, verlies je naast vet ook spiermassa. Voldoende eiwit beperkt dat verlies. Spieren verbranden ook in rust calorieën, dus je stofwisseling blijft beter op peil.
Valkuil: te weinig eiwit bij een crashdieet
Veel vrouwen die snel willen afvallen, snijden fors in hun calorieën maar denken niet na over eiwitten. Het gevolg: ze verliezen gewicht, maar een groot deel daarvan is spiermassa. Dat voelt op de weegschaal als succes, maar je stofwisseling vertraagt en je valt daarna makkelijker terug. Zorg er dus altijd voor dat je eiwitdoel niet sneuvelt als je gaat minderen met eten.
Eiwitrijke producten om je doel te halen
Je hoeft echt geen eiwitshakes te drinken om aan je dagelijkse hoeveelheid te komen. Gewone voeding is prima. Dit zijn goede bronnen:
- Mager vlees en gevogelte (kip, kalkoen, biefstuk)
- Vis en zeevruchten (zalm, tonijn, garnalen)
- Eieren
- Magere zuivel (kwark, Griekse yoghurt, hüttenkäse)
- Peulvruchten (linzen, kikkererwten, zwarte bonen)
- Tofu en tempeh
- Magere kaas
Een eiwitshake kan handig zijn als je onderweg bent of moeite hebt om de hoeveelheid te halen via voeding alleen. Maar het is geen noodzaak en zeker geen wondermiddel.
Weet je je gewicht, gebruik dan de richtlijn van 1 tot 1,4 gram per kilo als vertrekpunt. Sport je regelmatig, ga dan richting de bovengrens. Beweeg je weinig, dan is de ondergrens al een mooie verbetering ten opzichte van de gemiddelde eiwitinname. Door dit één of twee weken bij te houden in een app merk je snel of je dicht bij je doel zit of nog een slag te maken hebt.