Als je zwanger bent, verandert er veel in je lichaam. Om je baby een goede start te geven, is het belangrijk om de juiste voedingsstoffen binnen te krijgen. Eén van de belangrijkste voedingsstoffen tijdens je zwangerschap is omega-3, een vetzuur dat belangrijk is voor de ontwikkeling van de hersenen en het gezichtsvermogen van je baby. In dit artikel vertel ik je alles wat je moet weten over omega-3 tijdens de zwangerschap, wanneer je ermee moet beginnen, hoe je een tekort herkent en welke supplementen of voedingsbronnen geschikt zijn.
Waarom is omega-3 goed tijdens de zwangerschap?
Omega-3 vetzuren spelen een cruciale rol tijdens je zwangerschap. DHA, een specifiek omega-3 vetzuur, is essentieel voor de groei en ontwikkeling van de hersenen en het netvlies van je baby. Vooral in het laatste trimester heeft je baby veel DHA nodig om deze organen goed te laten ontwikkelen. Voldoende omega-3 binnenkrijgen helpt niet alleen je baby, maar heeft ook voordelen voor jou. Het ondersteunt je hart- en bloedvaten, verlaagt de kans op een hoge bloeddruk en kan helpen om stemmingswisselingen of depressieve klachten tijdens en na je zwangerschap te verminderen.
Kortom, omega-3 is een win-win voor zowel moeder als kind. Zorg er dus voor dat je voldoende DHA en EPA binnenkrijgt, of dit nu via voeding of supplementen is.
Wanneer moet je beginnen met omega-3 tijdens de zwangerschap?
Het is slim om al vóór je zwangerschap te beginnen met het binnenkrijgen van voldoende omega-3. Tijdens de zwangerschap blijft het belangrijk om dit vol te houden, omdat vooral in het derde trimester de hersenen van je baby een groeispurt doormaken. Je kunt omega-3 uit vette vis halen, zoals zalm en haring, of via supplementen zoals Davitamon Compleet Zwanger + Omega-3 Visolie.
De Gezondheidsraad adviseert zwangere vrouwen om twee keer per week vis te eten, waarvan minstens één keer vette vis. Als je geen vis eet, bijvoorbeeld omdat je het niet lekker vindt of vanwege dieetrestricties, kun je een supplement overwegen. Zorg er wel voor dat het supplement voldoende DHA bevat en speciaal geschikt is voor zwangere vrouwen.
Hoe herken je een omega-3 tekort bij jezelf en je baby?
Een omega-3 tekort kan subtiele, maar belangrijke gevolgen hebben. Bij jou als moeder kunnen klachten zoals een droge huid, vermoeidheid of concentratieproblemen een teken zijn. Sommige vrouwen ervaren ook meer stemmingswisselingen of voelen zich minder helder in hun denken, wat kan wijzen op een tekort aan DHA.
Bij je baby kan een tekort aan omega-3 invloed hebben op de hersen- en oogontwikkeling. Dit kan bijvoorbeeld resulteren in een minder goed ontwikkeld gezichtsvermogen of een vertraagde motorische ontwikkeling. Daarom is het belangrijk om tijdens je zwangerschap bewust bezig te zijn met je omega-3 inname. Als je twijfelt of je voldoende binnenkrijgt, bespreek dit dan met je verloskundige. Er bestaan zelfs tests waarmee je je omega-3 status kunt meten, zodat je precies weet wat je nodig hebt.
Wat zijn veilige en geschikte omega-3 supplementen voor zwangere vrouwen?
Als je kiest voor een omega-3 supplement, let er dan op dat je een product kiest dat speciaal is afgestemd op zwangere vrouwen. Dit betekent dat het voldoende DHA (250-450 mg per dag) bevat en vrij is van schadelijke stoffen, zoals zware metalen of dioxines. Davitamon Compleet Zwanger + Omega-3 Visolie is een goede keuze, omdat het voldoet aan deze eisen.
Als je vegetarisch of veganistisch bent, kun je kiezen voor een supplement op basis van algenolie. Dit bevat dezelfde essentiële vetzuren als visolie, maar zonder de belasting van dierlijke producten. Controleer altijd de etiketten om er zeker van te zijn dat je de juiste dosering binnenkrijgt.
Welke supplementen kun je beter vermijden tijdens de zwangerschap?
Niet alle supplementen zijn geschikt voor zwangere vrouwen. Supplementen met een hoge dosis vitamine A kunnen bijvoorbeeld schadelijk zijn voor je baby. Dit geldt met name voor retinol, de dierlijke vorm van vitamine A die in sommige multivitaminen voorkomt. Controleer dus altijd de ingrediëntenlijst voordat je een supplement koopt.
Ook goedkope visoliesupplementen zonder duidelijke informatie over zuiverheid of DHA-gehalte kun je beter vermijden. Deze kunnen vervuild zijn met zware metalen of andere schadelijke stoffen. Kies daarom altijd voor een supplement van een betrouwbare fabrikant die speciaal is afgestemd op zwangeren.
Omega-3 uit voeding: wat zijn de beste bronnen voor moeder en baby?
Voeding blijft de beste manier om omega-3 binnen te krijgen. Vette vis, zoals zalm, haring, en forel, zijn uitstekende bronnen van DHA en EPA. Let er wel op dat je alleen vis eet die veilig is tijdens de zwangerschap. Gebakken of gestoomde zalm is bijvoorbeeld een goede keuze, maar vermijd rauwe of gerookte vis vanwege het risico op bacteriën. Vissoorten zoals makreel en tonijn bevatten vaak veel kwik en kunnen daarom beter vermeden worden.
Als je geen vis eet, kun je omega-3 halen uit plantaardige bronnen zoals lijnzaad, walnoten en chiazaad. Deze bevatten ALA, een vorm van omega-3 die je lichaam deels kan omzetten in DHA en EPA. De omzetting is echter beperkt, dus een supplement met algenolie kan een goede aanvulling zijn om ervoor te zorgen dat je baby alles krijgt wat hij of zij nodig heeft.