Magnesium via voeding binnenkrijgen is voor de meeste mensen goed te doen, omdat het mineraal in veel alledaagse producten zit. Volkorenbrood, noten, groenten, melkproducten en peulvruchten zijn de rijkste bronnen. Weet je wat je dagelijks eet, dan is de kans groot dat je al flink op weg bent om genoeg binnen te krijgen, al loopt een aanzienlijk deel van de bevolking toch een tekort op.
Welke voedingsmiddelen bevatten veel magnesium?
De beste bronnen van magnesium in voeding zijn volkorenproducten, noten en zaden, peulvruchten en groene bladgroenten. In die laatste zit magnesium als onderdeel van chlorofyl, het groene pigment in planten. Hoe groener de groente, hoe meer magnesium er doorgaans in zit.
- Pompoenpitten: een van de rijkste bronnen, met rond de 150 mg per 30 gram
- Zonnebloempitten en amandelen: ook erg rijk, zo’n 75 tot 80 mg per 30 gram
- Zwarte bonen en kikkererwten: per 100 gram gekookt ongeveer 40 tot 60 mg
- Volkorenbrood: per twee sneetjes (circa 70 gram) al snel 40 tot 50 mg
- Spinazie en boerenkool: per 100 gram gekookt zo’n 80 mg (spinazie) en 30 mg (boerenkool)
- Melk en yoghurt: per 200 ml rond de 25 tot 30 mg, minder rijk, maar dagelijks gegeten telt het op
- Pure chocolade (>70% cacao): per 30 gram al gauw 40 tot 50 mg
- Banaan: een middelgrote banaan levert ongeveer 30 mg
Wit brood, witte rijst en andere geraffineerde graanproducten bevatten aanmerkelijk minder magnesium dan hun volkoren varianten. Bij het raffineren gaat een groot deel van het mineraal verloren. Dit is een van de redenen waarom mensen die weinig volkoren eten, vaker een lagere magnesiuminname hebben.
Hoeveel magnesium heb je per dag nodig uit voeding?
Volgens het Voedingscentrum is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid magnesium voor volwassen mannen ongeveer 350 mg per dag en voor vrouwen ongeveer 300 mg per dag. Zwangere vrouwen hebben iets meer nodig. Kinderen hebben een lagere behoefte, afhankelijk van hun leeftijd.
Een praktisch voorbeeld: een dag met twee sneetjes volkorenbrood (45 mg), een handje amandelen (75 mg), een portie spinazie bij het avondeten (80 mg), een bakje yoghurt (30 mg) en een banaan (30 mg) levert al zo’n 260 mg op. Voeg je daar nog wat peulvruchten of volkorenpasta aan toe, dan kom je al dicht bij de aanbevolen hoeveelheid.
Hoe zorg je dat je magnesium uit voeding ook echt opneemt?
Niet alle magnesium die je eet, komt ook daadwerkelijk in je bloed terecht. De opname hangt af van meerdere factoren. Zo remmen fytaten (stoffen in granen en peulvruchten) de opname enigszins. Gelukkig vermindert weken of fermenteren van peulvruchten en brood bakken met zuurdesem de hoeveelheid fytaten, waardoor het lichaam het magnesium beter kan opnemen.
Alcohol, veel koffie en een hoge inname van suiker kunnen de uitscheiding van magnesium via de nieren verhogen. Wie veel van deze middelen gebruikt, heeft dus een hogere kans op een lagere magnesiuminname, zelfs als de voeding op papier in orde is. Een gevarieerd en overwegend onbewerkt voedingspatroon is de beste basis.
Wanneer is magnesium uit voeding onvoldoende?
Bij de meeste gezonde mensen volstaat een gevarieerde voeding om genoeg magnesium binnen te krijgen. Er zijn situaties waarbij de behoefte hoger is of de opname tekortschiet. Denk aan mensen met darmziekten zoals de ziekte van Crohn, mensen met type 2 diabetes, ouderen (de opname daalt met de leeftijd), en mensen die langdurig bepaalde medicijnen gebruiken zoals maagzuurremmers of plaspillen.
Signalen van een magnesiumtekort zijn spierkrampen, vermoeidheid, prikkelbaarheid en slaapproblemen. Die klachten kunnen uiteraard ook andere oorzaken hebben, dus trek niet te snel conclusies. Bij twijfel is een gesprek met de huisarts de juiste stap, niet meteen grijpen naar een supplement.
Wie bewust meer magnesium uit voeding wil halen, doet er goed aan te beginnen bij volkoren graanproducten, noten en groene groenten. Kleine aanpassingen, zoals witte rijst vervangen door zilvervliesrijst of een handje pompoenpitten door de salade, maken al een zichtbaar verschil in de totale dagelijkse inname.