Creatine zit van nature vooral in vlees en vis. Je lichaam maakt ook zelf een deel aan, maar de rest haal je uit voeding. Wil je weten in welke producten je de meeste creatine vindt, dan kom je steeds uit bij dierlijke producten zoals rood vlees, gevogelte en vette vis.
Waar zit creatine in: de belangrijkste voedselbronnen
Rood vlees bevat de hoogste hoeveelheden creatine. Rundvlees en varkensvlees zitten gemiddeld tussen de 3 en 5 gram creatine per kilogram rauw vlees. Haring en zalm scoren ook hoog, met vergelijkbare hoeveelheden per kilo. Kip bevat iets minder, maar is zeker geen slechte bron.
Hier een overzicht van de meest gangbare voedselbronnen:
| Voedingsmiddel | Creatine per kg (ruw) |
|---|---|
| Rundvlees | 3 tot 5 gram |
| Varkensvlees | 3 tot 5 gram |
| Haring | 3 tot 4 gram |
| Zalm | 3 tot 4 gram |
| Kip | 2 tot 3 gram |
| Melk | erg laag (circa 0,1 gram per liter) |
Deze hoeveelheden gelden voor rauw vlees of vis. Door verhitting tijdens het koken gaat een deel van de creatine verloren. Je eet dus al snel minder creatine uit een gekookt of gebakken stuk vlees dan de ruwe cijfers suggereren.
Zit er creatine in plantaardige voeding?
Nee, plantaardige voeding bevat vrijwel geen creatine. Groenten, fruit, granen en peulvruchten leveren geen meetbare hoeveelheden. Dat betekent dat mensen die alleen plantaardig eten structureel minder creatine via voeding binnenkrijgen. Hun lichaam maakt zelf wel creatine aan uit de aminozuren arginine, glycine en methionine, maar de totale voorraad in de spieren ligt bij veganisten gemiddeld lager dan bij vlees- en visëters.
Hoeveel creatine haal je uit normale voeding?
Met een doorsnee westers dieet dat vlees en vis bevat, krijg je gemiddeld rond de 1 gram creatine per dag binnen. Je lichaam maakt zelf ook nog eens circa 1 gram aan, zodat het totaal uitkomt op ongeveer 2 gram per dag. Dat is voor de meeste mensen voldoende om de normale lichaamsvoorraden op peil te houden.
Wil je de creatinevoorraad in je spieren echt verhogen, dan red je dat niet met voeding alleen. Om een duidelijk effect te zien, zou je dagelijks meerdere kilo’s rood vlees of vis moeten eten. Dat is niet realistisch en ook niet wenselijk. Vandaar dat sporters die bewust meer creatine willen, vaak kiezen voor een supplement.
Creatine als supplement versus via voeding
Creatinesupplementen bevatten meestal creatinemonohydraat in poedervorm. Een standaarddosering van 3 tot 5 gram per dag geeft je veel meer creatine dan je ooit via gewone voeding zou binnenkrijgen. Het Voedingscentrum bevestigt dat creatine zowel van nature in vlees en vis voorkomt als als supplement verkrijgbaar is.
Het voordeel van voeding is dat je naast creatine ook eiwitten, vitaminen en mineralen binnenkrijgt. Een biefstuk of een stuk zalm geeft je dus meer dan alleen creatine. Het nadeel is de lage dosis: voor wie geen hoge inname nastreeft, is gewone voeding prima. Voor wie de spiervoorraden wil maximaliseren voor sport, is voeding als enige bron onvoldoende.
Kort samengevat: creatine zit het meest in rood vlees en vette vis, nauwelijks in plantaardige producten. Met een normaal eetpatroon haal je zo’n 1 gram per dag uit voeding. Dat is genoeg voor dagelijks gebruik, maar niet genoeg als je de creatineopslag in je spieren echt wilt verhogen.