Calcium en magnesium zijn twee mineralen die je lichaam dagelijks nodig heeft en die nauw samenwerken. Calcium zorgt vooral voor sterke botten, tanden en een goede spierwerking. Magnesium helpt diezelfde spieren weer te ontspannen, ondersteunt de zenuwfunctie en speelt een rol bij honderden stofwisselingsprocessen. Samen vormen ze een belangrijk duo dat je gezondheid op meerdere vlakken raakt.
Wat doet calcium magnesium in je lichaam?
Calcium is het meest voorkomende mineraal in je lichaam. Het grootste deel zit in je botten en tanden, maar calcium speelt ook een rol bij bloedstolling, het doorgeven van zenuwprikkels en het samentrekken van spieren. Zonder voldoende calcium kunnen spieren niet goed functioneren, inclusief je hartspier.
Magnesium werkt op veel van dezelfde plekken, maar als tegenwicht. Waar calcium een spier laat samentrekken, helpt magnesium hem los te laten. Dat maakt magnesium onmisbaar bij het voorkomen van spierkrampen. Verder is magnesium betrokken bij de aanmaak van energie (ATP), bij DNA-herstel en bij de regulatie van de bloeddruk. Een tekort aan magnesium kan de opname van calcium bovendien verstoren, wat laat zien hoe afhankelijk deze twee mineralen van elkaar zijn.
Waar zit calcium magnesium in?
Je haalt calcium en magnesium allebei uit voeding, al zitten ze niet altijd in dezelfde producten. Hieronder een overzicht van de belangrijkste bronnen:
| Mineraal | Goede voedingsbronnen |
|---|---|
| Calcium | Melkproducten, kaas, yoghurt, groene bladgroenten (boerenkool, broccoli), amandelen, sardines |
| Magnesium | Noten (cashew, amandel), zaden (pompoen, chiazaad), donkere chocolade, peulvruchten, volle granen, spinazie |
Amandelen leveren zowel calcium als magnesium, wat ze een handige snack maakt als je beide mineralen wil aanvullen. Donkere bladgroenten zoals spinazie bevatten magnesium, maar ook oxaalzuur, dat de opname van calcium iets kan beperken. Voor calcium uit zuivel geldt geen vergelijkbaar nadeel.
Tekort aan calcium of magnesium: herken de signalen
Een calciumtekort ontwikkelt zich vaak langzaam, omdat je lichaam calcium uit je botten haalt als de inname te laag is. Op de lange termijn leidt dat tot broze botten (osteoporose). Op kortere termijn kunnen tintelingen in handen en voeten, spierkrampen en vermoeidheid wijzen op te weinig calcium.
Een magnesiumtekort is in westerse landen verrassend vaak aanwezig, mede door bewerkte voeding die weinig magnesium bevat. Signalen zijn onder andere spierkrampen, slaapproblemen, prikkelbaarheid, hoofdpijn en een versnelde hartslag. Omdat magnesium de calciumopname beïnvloedt, kan een langdurig magnesiumtekort indirect ook je botgezondheid aantasten.
Calcium magnesium als supplement: wanneer zinvol?
Combinatiesupplementen met calcium en magnesium zijn breed verkrijgbaar. Ze kunnen zinvol zijn als je via voeding structureel te weinig binnenkrijgt, bijvoorbeeld bij een zuivelintolerante of plantaardig eetpatroon, bij intensief sporten of bij een verhoogd risico op osteoporose.
Let bij supplementen op de verhouding. Een gangbare verhouding is twee delen calcium op één deel magnesium, maar de ideale verdeling verschilt per persoon. Te veel calcium zonder voldoende magnesium kan de magnesiumopname juist verstoren en is in hoge doses ook in verband gebracht met een verhoogd risico op nierstenen. Neem bij twijfel contact op met je huisarts of diëtist voordat je een supplement kiest.
Het is ook goed te weten dat calcium en magnesium om dezelfde transporteiwitten in de darmen concurreren. Neem je ze tegelijk in een hoge dosis, dan kan de opname van beide lager uitvallen. Veel mensen kiezen er daarom voor om calcium overdag te nemen (bij een maaltijd) en magnesium ’s avonds, vlak voor het slapengaan.
Calcium magnesium bij dieren: ook veterinair gebruik
Calcium-magnesium combinaties worden niet alleen bij mensen gebruikt. In de veterinaire geneeskunde bestaan er goedgekeurde infuusvloeistoffen met calcium en magnesium voor runderen. Deze worden ingezet bij melkkoeien die na het kalven een ernstig calcium-magnesiumtekort ontwikkelen, een aandoening die melkziekte of hypocalciëmie wordt genoemd. Dat laat zien hoe universeel de rol van dit mineraalenpaar is in de fysiologie van zoogdieren.
Dagelijkse aanbevolen hoeveelheid
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) verschilt per leeftijdsgroep en situatie. Algemene richtlijnen van de Gezondheidsraad geven voor volwassenen een calcium-inname aan van ongeveer 950 tot 1000 mg per dag en voor magnesium zo’n 300 tot 350 mg per dag (afhankelijk van geslacht). Zwangere vrouwen, ouderen en mensen met bepaalde aandoeningen kunnen hogere behoeften hebben.
Bij een gevarieerd eetpatroon halen de meeste mensen hun calciumbehoefte. Magnesium is wat lastiger, zeker als je weinig noten, zaden en volle granen eet. Een snelle manier om te controleren of je genoeg binnenkrijgt: voeg dagelijks een handje noten, een portie peulvruchten of een reep donkere chocolade (minimaal 70%) toe aan je dag.
Calcium en magnesium zijn het meest effectief als ze via gevarieerde voeding worden ingenomen. Suppletie is een goede aanvulling als voeding tekortschiet, maar geen vervanging voor een gezond eetpatroon. Twijfel je of jouw inname voldoende is, dan kan een bloedtest via de huisarts snel duidelijkheid geven over je magnesiumspiegel en een botdichtheidsmeting over je calciumstatus op de langere termijn.