In één ei van gemiddeld 60 gram zitten ongeveer 7,4 gram eiwitten. Dat maakt een ei tot een van de meest efficiënte eiwitbronnen die je in de supermarkt kunt vinden. Zowel het eiwit als de dooier leveren daarbij eiwitten, al is de verdeling niet gelijk.
Hoeveel eiwitten in een ei: verschil per maat
Niet elk ei weegt hetzelfde. In de winkel vind je eieren in verschillende maten, en die maat bepaalt direct hoeveel eiwitten je binnenkrijgt. Hieronder zie je een overzicht per gangbare maat:
| Maat ei | Gewicht (ruwweg) | Eiwitten (circa) |
|---|---|---|
| Klein (S) | ~48 gram | ~5,9 gram |
| Medium (M) | ~55 gram | ~6,8 gram |
| Groot (L) | ~60 gram | ~7,4 gram |
| Extra groot (XL) | ~70 gram | ~8,6 gram |
De meeste eieren die je in Nederlandse supermarkten koopt vallen in de categorie L, dus 7,4 gram per ei is een goed vertrekpunt voor je berekeningen.
Eiwitten in het eiwit versus de dooier
Het witte gedeelte van een ei (het eiwit) bevat de meeste eiwitten: bij een ei van 60 gram zitten er circa 3,6 gram eiwit in het eiwit alleen. De dooier levert ook eiwitten, ongeveer 2,7 gram, maar bevat daarnaast vetten, vitamines en cholesterol. De resterende eiwitten zitten in het kleine stukje dat het eiwit aan de dooier verbindt.
Wie puur voor de eiwitten gaat en vetten wil beperken, kiest soms voor alleen het eiwit. Maar de dooier weggooien betekent ook dat je vitamines als B12, D en choline misloopt. Voor de meeste mensen is een heel ei dan ook de verstandigste keuze.
Hoeveel eieren heb je nodig om je eiwitdoel te halen?
Als vuistregel geldt dat een volwassene per dag ongeveer 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig heeft. Weeg je 75 kilogram, dan kom je op 60 gram eiwit per dag. Met grote eieren heb je daarvoor ruwweg 8 eieren nodig, al is dat natuurlijk nooit je enige eiwitbron.
Sporters die spieren willen opbouwen, houden vaak 1,6 tot 2,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht aan. Bij datzelfde gewicht van 75 kilogram betekent dat 120 tot 165 gram eiwit per dag. Twee tot drie eieren als onderdeel van je voeding leveren dan een zinvolle bijdrage, maar je hebt ook andere bronnen nodig.
Verandert de bereidingswijze de eiwitwaarde?
De hoeveelheid eiwit in een ei blijft vrijwel gelijk, ongeacht hoe je het bereidt. Koken, bakken of pocheren verandert het eiwitgehalte nauwelijks. Wat wel verandert, is de opneembaarheid. Gekookte of gebakken eieren geven je lichaam de eiwitten beter beschikbaar dan rauwe eieren. Onderzoek laat zien dat je uit een rauw ei minder eiwit opneemt dan uit een gaar ei, doordat warmte de eiwitstructuur openbreekt en vertering makkelijker maakt.
Wil je het meeste uit je ei halen, bereid het dan gewoon. Een zachtgekookt ei, een roerei of een gepocheerd ei zijn allemaal prima keuzes.
Eén groot ei van 60 gram levert je zo’n 7,4 gram hoogwaardig eiwit, met alle negen essentiële aminozuren aan boord. Of je nu spiermassa wilt opbouwen, bewuster wilt eten of gewoon wilt weten wat je ontbijt bijdraagt: het ei is een goedkope, praktische en complete eiwitbron die makkelijk in elke dagelijkse voeding past.