Producten met veel eiwitten vind je in bijna elke supermarkt, maar de beste bronnen zijn gewoon voeding zoals eieren, kwark, vlees, vis, peulvruchten en noten. Voor de meeste mensen is het niet nodig om speciale eiwitproducten te kopen. Met een normaal, gevarieerd eetpatroon haal je al snel genoeg eiwitten binnen.
Toch is het handig om te weten welke producten het meest eiwit bevatten. Of je nu sport, afvalt, ouder bent of gewoon bewuster eet: onderstaande lijst geeft je direct een concreet beeld.
Producten met veel eiwitten: een overzicht
Hieronder zie je hoeveel eiwit veelvoorkomende producten bevatten per 100 gram. Dit zijn afgeronde gemiddelden die algemeen bekend zijn in voedingswetenschap.
| Product | Eiwit per 100 g |
|---|---|
| Kipfilet (gekookt) | ~31 g |
| Tonijn (op water, uit blik) | ~28 g |
| Magere kwark | ~11 g |
| Griekse yoghurt (vol) | ~9 g |
| Ei (heel) | ~13 g |
| Kaas (belegen, 30+) | ~27 g |
| Linzen (gekookt) | ~9 g |
| Edamame (sojabonen, gekookt) | ~11 g |
| Kwark (mager) | ~11 g |
| Amandelen | ~21 g |
| Tempeh | ~19 g |
| Zalm (vers, gebakken) | ~25 g |
Dierlijke versus plantaardige eiwitbronnen
Dierlijke producten zoals vlees, vis, eieren en zuivel bevatten over het algemeen meer eiwit per portie en bevatten alle essentiële aminozuren die je lichaam nodig heeft. Ze worden daardoor ook wel “complete eiwitbronnen” genoemd. Kipfilet en tonijn staan al jaren bovenaan als het gaat om een hoge eiwitwaarde met relatief weinig calorieën.
Plantaardige eiwitbronnen bevatten vaak minder eiwit per 100 gram én missen soms een of meer aminozuren. Dat is geen probleem als je gevarieerd eet. Combineer je bijvoorbeeld rijst met bonen, dan vullen de aminozuren elkaar goed aan. Edamame, tempeh en tofu zijn plantaardige producten die van soja zijn gemaakt en ook als complete eiwitbron gelden.
Wanneer heb je extra eiwit nodig?
De algemene aanbeveling voor volwassenen is ongeveer 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag. Iemand van 70 kilogram heeft dan zo’n 56 gram eiwit per dag nodig. Dat haal je al makkelijk binnen met twee eieren bij het ontbijt, een portie kwark als tussendoortje en een stuk kip bij het avondeten.
Er zijn situaties waarin je iets meer eiwit kunt gebruiken. Dat geldt voor mensen die intensief sporten en spiermassa willen opbouwen (richting 1,2 tot 2,0 gram per kilogram), voor ouderen bij wie spierbehoud extra aandacht verdient, en voor mensen die afvallen en spierverlies willen beperken. Raadpleeg bij twijfel een diëtist voor advies op maat.
Zijn eiwitshakes, repen en poeders nodig?
Speciale eiwitproducten zoals shakes, repen en poeders zijn voor de meeste mensen niet nodig. Zoals het Voedingscentrum aangeeft, krijgen de meeste mensen al genoeg eiwit binnen via gewone voeding. Zo’n shake leveren niet meer op dan een bakje kwark, maar kosten wel een stuk meer.
Er zijn uitzonderingen. Als je door omstandigheden moeilijk genoeg eiwit binnenkrijgt via eten, bijvoorbeeld door een druk schema of een beperkt eetlust, kan een eiwitshake een praktische aanvulling zijn. Kijk dan wel goed naar de ingrediëntenlijst: sommige producten bevatten veel toegevoegd suiker of kunstmatige toevoegingen.
Praktische tips om meer eiwitten te eten
- Vervang witte yoghurt door Griekse yoghurt of magere kwark. Dat levert al snel twee keer zoveel eiwit per portie.
- Voeg een ei toe aan je ontbijt of lunch. Dat is een van de goedkoopste en meest complete eiwitbronnen die er zijn.
- Kies voor peulvruchten als basis in een maaltijd. Een bord linzensoep levert gemakkelijk 15 tot 20 gram eiwit.
- Snack op edamame of een handje amandelen in plaats van chips of koek.
- Gebruik tonijn of makreel uit blik als snelle aanvulling op een salade of brood.
Producten met veel eiwitten hoeven dus niet speciaal of duur te zijn. Eieren, kwark, peulvruchten en vis zijn betaalbare, alledaagse producten die je eiwitinname al flink omhoog tillen. Kijk naar je gewone eetpatroon en pas kleine dingen aan. Dat is in de meeste gevallen genoeg.