De meeste eiwitten per 100 gram vind je in dierlijke producten zoals kip, tonijn, ei en kwark, maar ook plantaardige opties als pinda’s en tempeh scoren hoog. Kipfilet levert bijvoorbeeld zo’n 31 gram eiwit per 100 gram, terwijl pinda’s uitkomen op ongeveer 25 gram. Of je nu vlees eet of niet: er zijn volop manieren om je eiwitinname op peil te houden.
Dierlijke producten met de meeste eiwitten
Dierlijke eiwitbronnen bevatten in verhouding veel eiwit per 100 gram en zijn zogeheten complete eiwitten. Dat betekent dat ze alle essentiële aminozuren bevatten die je lichaam zelf niet kan aanmaken.
- Kipfilet: circa 31 g eiwit per 100 g, weinig vet
- Tonijn (uit blik, op water): circa 26 tot 29 g eiwit per 100 g
- Zalm: circa 20 tot 25 g eiwit per 100 g
- Mager rundvlees: circa 22 tot 26 g eiwit per 100 g
- Eieren: circa 13 g eiwit per 100 g (één ei levert zo’n 6 tot 7 g)
- Kwark (mager): circa 12 g eiwit per 100 g, maar je eet er snel 200 g van
- Hüttenkäse: circa 11 g eiwit per 100 g, laag in calorieën
- Grieks yoghurt: circa 9 tot 10 g eiwit per 100 g
Vis springt er in het bijzonder uit. Tonijn combineert een hoge eiwitdichtheid met weinig calorieën, wat het een slimme keuze maakt als je veel eiwit wilt binnenkrijgen zonder veel extra energie. Kwark lijkt op het eerste gezicht bescheidener, maar doordat je er makkelijk een grote portie van eet, loopt de eiwitopbrengst snel op.
Plantaardige producten met de meeste eiwitten
Plantaardige eiwitbronnen worden weleens onderschat, maar sommige leveren verrassend veel eiwit per 100 gram. Het verschil met dierlijke bronnen is dat ze vaker onvolledig zijn (niet alle aminozuren aanwezig), maar door te variëren kun je dat gemakkelijk opvangen.
- Pinda’s: circa 25 g eiwit per 100 g (technisch een peulvrucht)
- Amandelen: circa 21 g eiwit per 100 g
- Pompoenpitten: circa 19 g eiwit per 100 g
- Tempeh: circa 19 g eiwit per 100 g
- Edamame (jonge sojabonen): circa 11 tot 12 g eiwit per 100 g
- Tofu: circa 12 g eiwit per 100 g
- Linzen (gekookt): circa 9 g eiwit per 100 g
- Kikkererwten (gekookt): circa 8 g eiwit per 100 g
Pinda’s en amandelen zitten ook vol gezonde vetten, wat de calorie-inname laat oplopen. Ze zijn daardoor minder geschikt als je puur op eiwitten per calorie let. Tempeh en tofu zijn in dat opzicht efficiënter: relatief veel eiwit zonder de hoge vetinname van noten. Edamame is een bijzonder geval: het is een van de weinige plantaardige bronnen met een compleet aminozuurprofiel.
Waar zitten de meeste eiwitten in per calorie?
Niet hoeveel eiwit iets bevat per 100 gram, maar hoeveel eiwit je krijgt per calorie is soms nuttiger om te weten. Zeker als je op gewicht let. Onderstaande producten scoren goed op die verhouding:
| Product | Eiwit per 100 g | Calorieën per 100 g |
|---|---|---|
| Kipfilet (bereid) | 31 g | ca. 165 kcal |
| Tonijn (blik, water) | 26 g | ca. 100 kcal |
| Magere kwark | 12 g | ca. 60 kcal |
| Hüttenkäse | 11 g | ca. 72 kcal |
| Tempeh | 19 g | ca. 195 kcal |
| Pinda’s | 25 g | ca. 567 kcal |
Pinda’s bevatten dan wel veel eiwit per 100 gram, maar ook bijna 570 calorieën. Tonijn uit blik scoort juist uitstekend: voor relatief weinig calorieën krijg je een forse dosis eiwit binnen. Magere kwark en hüttenkäse zijn de meest efficiënte zuivelkeuzes als je calorieën wilt bewaken.
Zuivel en eieren: onderschatte eiwitbronnen
Eieren worden al decennialang bestudeerd als eiwitbron en gelden als een van de meest complete voedingsmiddelen die er zijn. Het eiwit in eieren heeft een hoge biologische waarde, wat wil zeggen dat het lichaam het goed opneemt en gebruikt. Kwark en Grieks yoghurt zijn dagelijkse opties die je makkelijk in een ontbijt of tussendoortje verwerkt zonder dat je er veel moeite voor hoeft te doen.
Kaas bevat ook eiwit (zo’n 20 tot 27 g per 100 g, afhankelijk van het type), maar brengt tegelijk veel verzadigd vet en calorieën mee. Als aanvulling op een maaltijd is dat prima, maar als primaire eiwitbron is het minder efficiënt dan bijvoorbeeld kipfilet of kwark.
Eiwitrijke producten die je snel over het hoofd ziet
Naast de bekende bronnen zijn er een paar producten die veel mensen niet als eiwitbron herkennen, terwijl ze er prima bij passen:
- Seitan: gemaakt van tarwegluten, levert tot wel 25 g eiwit per 100 g. Niet geschikt bij glutenintolerantie.
- Spirulina (gedroogd): bevat circa 57 g eiwit per 100 g, maar je eet het in kleine hoeveelheden (theelepels), dus de bijdrage aan je dagelijkse inname blijft beperkt.
- Mozzarella: circa 18 g eiwit per 100 g, iets meer dan je misschien verwacht van kaas.
- Zonnebloempitten: circa 21 g eiwit per 100 g, een goede aanvulling op salades of yoghurt.
Spirulina staat soms aangeprezen als superfood, maar in de praktijk eet je er te weinig van om er echt iets aan te hebben. Seitan is voor mensen die geen gluten vermijden wél een interessante optie: het lijkt qua textuur op vlees en levert meer eiwit per 100 gram dan veel andere plantaardige producten.
Of je nu kiest voor kipfilet, tonijn, kwark, tempeh of pinda’s: de sleutel is variëren. Zo dek je een breed scala aan aminozuren en krij