Vis, vlees, eieren, zuivel en noten bevatten veel eiwitten en weinig koolhydraten. Dat zijn de productgroepen die je zoekt als je je eiwitinname wilt verhogen zonder veel extra koolhydraten binnen te krijgen. Hieronder vind je een concreet overzicht van de beste keuzes per categorie, inclusief globale voedingswaarden.
Dierlijke producten met veel eiwitten en weinig koolhydraten
Dierlijke producten scoren het best als je veel eiwitten wilt met vrijwel geen koolhydraten. Kip, kalkoen en rund bevatten per 100 gram al snel 20 tot 26 gram eiwit, met minder dan 1 gram koolhydraten. Een kipfilet van 150 gram levert dan al zo’n 35 gram eiwit. Vlees is daarmee een van de meest efficiënte bronnen.
Vis is een uitstekende keuze. Tonijn (op water), zalm en kabeljauw bevatten 20 tot 25 gram eiwit per 100 gram en nauwelijks koolhydraten. Vette vis zoals zalm voegt daar ook nog eens gezonde omega-3 vetzuren aan toe. Garnalen zijn een magere optie met ongeveer 18 gram eiwit per 100 gram en vrijwel nul koolhydraten.
Eieren zijn compact en veelzijdig. Eén ei bevat gemiddeld 6 gram eiwit en minder dan 1 gram koolhydraten. Drie eieren leveren je dus zo’n 18 gram eiwit voor ontbijt of lunch, zonder dat je er koolhydraten mee binnenkrijgt.
Zuivelproducten: let op de suikers
Niet alle zuivel is even geschikt als je weinig koolhydraten wilt. Kwark en Griekse yoghurt zijn goede keuzes. Magere kwark bevat per 100 gram ongeveer 11 tot 12 gram eiwit en slechts 3 tot 4 gram koolhydraten (van nature aanwezige melksuikers). Griekse yoghurt zit in dezelfde orde. Kaas, zoals Goudse of Parmezaan, levert 25 tot 30 gram eiwit per 100 gram en slechts 0 tot 2 gram koolhydraten.
Vermijd gezoete varianten van kwark of yoghurt. Die bevatten al snel 10 tot 15 gram extra suiker per portie, wat het koolhydraatgehalte flink omhoog gooit. Kies altijd de ongezoete versie en voeg eventueel zelf iets toe.
Plantaardige opties met veel eiwitten en weinig koolhydraten
Plantaardige producten bevatten vaker ook koolhydraten, maar er zijn goede uitzonderingen. Een overzicht:
- Tempeh: ongeveer 19 gram eiwit per 100 gram, met 7 tot 9 gram koolhydraten. Relatief laag voor een plantaardig product.
- Tofu (stevige variant): 8 tot 10 gram eiwit per 100 gram, 1 tot 2 gram koolhydraten.
- Noten (amandelen, walnoten, pecannoten): 15 tot 21 gram eiwit per 100 gram, maar ook hoger in vet en calorieën. Koolhydraten zijn beperkt (5 tot 10 gram per 100 gram), maar let op je portiegrootte.
- Pinda’s en pindakaas (zonder suiker): zo’n 25 gram eiwit per 100 gram, met 10 tot 15 gram koolhydraten. Matig, maar acceptabel in kleine hoeveelheden.
- Pompoenpitten en hennepzaad: goede toevoeging aan maaltijden, met 20 tot 30 gram eiwit per 100 gram en weinig koolhydraten.
Peulvruchten zoals linzen en kikkererwten bevatten ook veel eiwit, maar ook relatief veel koolhydraten (rond 15 tot 20 gram per 100 gram gekookt). Ze passen minder goed in een dieet met weinig koolhydraten.
Waar zitten veel eiwitten in en weinig koolhydraten: een snel overzicht
| Product (per 100 g) | Eiwit (g) | Koolhydraten (g) |
|---|---|---|
| Kipfilet (gekookt) | ~26 | <1 |
| Tonijn op water | ~25 | 0 |
| Zalm | ~20 | 0 |
| Goudse kaas | ~25 | ~1 |
| Magere kwark | ~12 | ~4 |
| Ei | ~13 | <1 |
| Tempeh | ~19 | ~8 |
| Amandelen | ~21 | ~6 |
| Garnalen | ~18 | 0 |
| Tofu (stevig) | ~9 | ~1 |
Praktische tips om genoeg eiwitten binnen te krijgen
Zorg dat elke maaltijd een duidelijke eiwitbron bevat. Denk aan eieren bij het ontbijt, een stuk vlees of vis bij de lunch, en kwark als tussendoortje. Zo kom je makkelijk aan 80 tot 120 gram eiwit per dag zonder dat je er veel koolhydraten bij eet.
Let op bereidingswijze. Gepaneerd vlees of vis in beslag bevat ineens flink wat koolhydraten door de coating. Grill, bak of stoom je eiwitbronnen bij voorkeur zonder beslag of bloemgebonden sauzen.
Als je moeite hebt om voldoende eiwitten te halen uit gewone voeding, kan een eiwitpoeder op basis van wei of caseïne helpen. Die bevatten per portie (30 gram poeder) gemiddeld 20 tot 25 gram eiwit en slechts 1 tot 3 gram koolhydraten. Kijk altijd naar de voedingswaardetabel op de verpakking, want er zijn grote verschillen tussen merken.
De combinatie van voldoende eiwitten en weinig koolhydraten vind je dus het gemakkelijkst in vlees, vis, eieren en ongezoete zuivel. Voeg noten en tofu toe voor variatie, en wees kritisch op bereiding en toevoegingen. Dan kom je een heel eind zonder dat je ingewikkelde schema’s hoeft bij te houden.